Wat is de beste voeding om blijvend af te vallen?

Ben je benieuwd wat de beste voeding is om blijvend af te vallen? Dan moeten we je helaas teleurstellen. Er is niet één specifiek dieet of voedingsmiddel waardoor iedereen ineens vet verliest. Maar wees niet getreurd er zijn tal van tips die je kunt volgen om gewichtsverlies een boost te geven. Wat jij het beste kunt eten om blijvend gewicht te verliezen, hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, lichaamsbouw, metabolisme en fysieke activiteit. 

Wij hebben een aantal belangrijke algemene richtlijnen die kunnen helpen bij het bereiken van een gezond gewicht. Besef wel dat om blijvende resultaten te krijgen, je blijvende veranderingen in je voeding moet toepassen. Het gaat dus niet om een tijdelijk dieet, maar om een verandering van leefstijl. Ben jij klaar om te starten? Lees dan snel verder. 

7 voedingstips om gewicht te verliezen

1 Eet minder calorieën dan je verbruikt

Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om te functioneren. Het is belangrijk om een gezond calorietekort te creëren door minder calorieën te eten en meer calorieën te verbranden door fysieke activiteit.

2 Eet meer eiwitten

Eiwitten, oftewel proteïnen geven je een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt. Ze helpen ook om spiermassa op te bouwen en te behouden, wat belangrijk is bij het afvallen. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten. Eet je liever plantaardig voeg dan ook champignons, tofu en tempé toe aan je maaltijden. 

➽ Hoeveel eiwitten je precies moet eten per dag, kun je lezen in deze blog. 

3 Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers

Geraffineerde koolhydraten en suikers kunnen leiden tot snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je meer honger krijgt en meer eet. Eet daarom geen wit brood, witte pasta, witte rijst, frisdrank, snoep en gebak.

4 Eet meer vezels

Vezels geven je ook een langer verzadigd gevoel en helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Eet vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Voedingsvezels helpen bovendien bij een goede stoelgang en de opname van voedingsstoffen in de darmen waardoor je meer energie krijgt.

5 Eet gezonde vetten

Onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis kunnen helpen om je langer verzadigd te houden. Daarnaast hebben ze onder andere een gunstig effect op de gezondheid van het hart.

6 Drink voldoende water

Water helpt om afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen en kan je helpen om minder te eten. Vaak verwarren mensen hongergevoel met dorst. Drink daarom altijd een glas water wanneer je het idee hebt dat je moet eten. Het kan zomaar betekenen dat je dorst hebt. 

➽ Hoeveel water je precies moet drinken om af te vallen, lees je in deze blog. 

7 Beweeg regelmatig

Het is ook belangrijk om regelmatig te bewegen en een gezonde levensstijl te behouden. In de eerste plaats zorgt meer beweging voor een hogere verbranding. Daarnaast helpt beweging bij een goede werking van je darmen en dus de vertering van je voeding. 

Wil je hulp bij veranderen van je voedingspatroon zodat je blijvend kilo’s kunt afvallen? En vind je het prettig om een bewegingsprogramma op maat te krijgen waarbij je gegarandeerd sterker en fitter wordt? Schakel dan een van onze leefstijlcoaches en trainers in die samen met jou, vol enthousiasme werken aan jouw gezondheidsdoelen. Vraag nu twee vrijblijvende proeftrainingen inclusief gesprek aan met een van onze Personal Trainers. 

Wat kan ik beter niet eten wanneer ik wil afvallen?

Wanneer je wilt afvallen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden of beperken. Hieronder volgen de belangrijkste voorbeelden van voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan.

• Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen, sportdranken en gezoete thee zijn rijk aan suiker en calorieën. Het is beter om water, ongezoete thee of koffie te drinken.
• Bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, snoepjes, en fastfood zijn vaak hoog in calorieën, suiker, zout en vet. Kies liever voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en zaden.
• Witte koolhydraten: Witte rijst, wit brood en pasta zijn bewerkte koolhydraten die weinig vezels bevatten. Vervang deze producten door volkoren granen.
• Vette vleessoorten: Rood vlees en bewerkte vleeswaren zoals bacon en worst bevatten veel verzadigde vetten en calorieën. Kies liever voor magere eiwitten zoals kip, kalkoen, vis en vegetarische eiwitbronnen zoals tofu, tempeh en bonen.
• Fastfood: Fastfood is vaak rijk aan calorieën, vetten, suikers en zouten en bevat weinig voedingsstoffen. Probeer zoveel mogelijk zelf te koken met onbewerkte ingrediënten.
• Alcohol: Alcohol bevat veel calorieën en kan ervoor zorgen dat je meer eet dan je eigenlijk van plan was. Beperk het drinken van alcohol tot een minimum of vermijd het volledig.

➽ Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen een proces is dat tijd en discipline vraagt. Het is niet nodig om volledige voedingsmiddelengroepen helemaal uit te sluiten. Je mag best een keertje een gebakje of een kroket eten. Maar het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en het eten van een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen zorgen ervoor dat je gewicht verliest en vitaal wordt. 

Wat gebeurt er met mijn smaak wanneer ik minder suiker en bewerkte koolhydraten ga eten?

Wanneer je minder suiker en bewerkte koolhydraten gaat eten, kan het zijn dat je smaak verandert. Er is een kans dat je in het begin meer zin hebt in zoete voedingsmiddelen. Je lichaam schreeuwt voor je gevoel om suiker. Wees sterk! Dit duurt over het algemeen maar een aantal dagen tot weken. Daarna is het ‘verslavende’ effect van suiker niet meer (zo) merkbaar. Je lichaam/brein gaat suiker minder of niet meer als beloning ervaren.

Als je minder suiker en bewerkte koolhydraten gaat eten, kan het zijn dat je smaakpapillen zich aanpassen aan de nieuwe smaken en texturen van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer vezels en voedingsstoffen dan bewerkte voedingsmiddelen en kunnen je lichaam helpen om op een gezondere manier te functioneren. Je kan zelfs ervaren dat een bloemkool veel intenser smaakt dan je ooit gedacht had. Of dat je spruitjes ineens wel lekker vindt. 

Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan smaakvolle kruiden en specerijen, zoals knoflook, gember, kurkuma en kaneel, helpen om gerechten op smaak te brengen zonder extra suiker of zout toe te voegen. Het kan ook helpen om te experimenteren met nieuwe recepten en ingrediënten om je smaakpapillen te blijven prikkelen en nieuwe smaken te ontdekken. Gebruik ook eens verse kruiden zoals dille, oregano, munt en koriander. 

➽ Uiteindelijk zorgt het aanpassen van je voeding dat je smaakvoorkeuren gaan veranderen en je vooral behoefte hebt/krijgt aan gezonde voedingsmiddelen. 

Is er eten of drinken dat de verbranding versnelt?

Er zijn voedingsmiddelen en dranken die kunnen helpen om de stofwisseling of het metabolisme te verhogen, wat kan bijdragen aan het verbranden van meer calorieën en vet. Je hoeft er echter geen wonderen van te verwachten. Ze zijn een klein onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon waar je gezond, fit en vitaal mee kunt worden.

Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die bijdrage aan een goede verbranding:

1 Groene thee

Groene thee bevat cafeïne en catechines, stoffen die kunnen helpen om de stofwisseling te verhogen en het vetverbrandingsproces te bevorderen.

2 Pittige voedingsmiddelen

Chilipepers bevatten capsaïcine, een stof die de stofwisseling kan verhogen en het lichaam kan helpen om meer calorieën te verbranden. Voeg af en toe eens een verse peper aan je maaltijd toe. Je kunt kiezen uit verschillende soorten die variëren in sterkte. Als je nog nooit pepers gegeten hebt, begin dan voorzichtig en ga voor de minst scherpe variant zoals de groene Spaanse peper.

 

3 Eiwitrijk voedsel

Proteïnen zoals vis, kip, eieren en bonen kunnen helpen om de stofwisseling te verbeteren en het gevoel van verzadiging te verhogen, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname. Hoeveel eiwitten je het beste per dag kunt eten, lees je in dit artikel. 

4 Water

Het drinken van voldoende water kan helpen om de stofwisseling te verhogen en het lichaam te helpen bij het verbranden van calorieën. Hoeveel water je het beste kunt drinken, lees je hier. 

5 Grapefruit

Deze bittere fruitsoort bevat bepaalde stoffen die de insulinerespons kunnen verbeteren, wat kan helpen om de stofwisseling te verhogen en het lichaam te helpen bij het verbranden van calorieën. 

➽ Let op! Grapefruit is niet voor iedereen een goede keuze. Bij sommige medicijnen wordt het afgeraden om grapefruit te eten of sap te drinken. Lees daarom altijd goed de bijsluiter. 

6 Groene groenten

Broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool en spinazie dragen bij aan het versnellen van de verbranding. Spinazie is rijk aan ijzer wat je nodig hebt voor een goed werkende vetverbranding. 

Broccoli en andere kruisbloemige groenten bevatten de stof glucoraphanin, wat onder andere verantwoordelijk is voor een versnelling van de verbranding. Er zijn studies waaruit blijkt dat het de vetverbranding stimuleert en de stofwisseling verhoogt. 

Glucoraphanin wordt in het lichaam omgezet in sulforafaan, een bioactieve stof die veel voordelen heeft voor de gezondheid. Sulforafaan kan bijvoorbeeld de werking van een enzym genaamd AMPK (adenosine monofosfaat geactiveerd proteïne kinase) activeren, wat kan bijdragen aan een verhoogd metabolisme en een verbeterde vetverbranding.

Bovendien kan sulforafaan bijdragen aan de vermindering van ontsteking in het lichaam. Ontstekingen (ook laaggradige)  in je lichaam kunnen namelijk de stofwisseling vertragen en kan bijdragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie en obesitas.

Natuurlijk hoef je dit allemaal niet te onthouden. Als je maar niet vergeet om broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool en spinazie regelmatig op te nemen in je weekmenu! 

➽ Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel sommige voedingsmiddelen kunnen helpen om de stofwisseling te verhogen, het niet betekent dat je automatisch gewicht zult verliezen als je deze voedingsmiddelen eet. Het is altijd belangrijk om te letten op de totale calorie-inname en een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen om op een gezonde manier af te vallen.

Start vandaag nog met beste voeding om af te vallen

Ben je klaar voor een nieuwe start? Begin dan vandaag nog met je keukenkastjes uit te ruimen. Kies gezonde voeding, drink meer water, ga lekker bewegen en kies een nieuw pad op weg naar een fit en vitaal leven. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van je weekmenu? Of kun je wel een stok achter de deur gebruiken om in beweging te komen? Schakel dan nu een van onze leefstijlcoaches in. Zij zijn experts op het gebied van Personal Training en Coaching en gaan de uitdaging samen met jou aan. Ook helpen zij bij het veranderen van je mindset en je dagelijkse routines zodat je duurzaam kunt gewicht kunt verliezen. Vraag nu 1 gratis proeftraining en een gesprek aan en ontdek hoe ProgressGym samen met jou naar je doelen toewerkt.

➽ Je kunt bij ons ook terecht voor een GLI-traject. Heb je een doorverwijzing van je huisarts? Lees dan hier verder.