Hoe kom ik aan voldoende eiwitten? Gids voor spieropbouw en vet verlies

Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor ons lichaam. Ze spelen een belangrijke rol in de opbouw en het herstel van onze spieren, botten, huid en andere weefsels. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten te eten, vooral als je actief bent en spieren wilt opbouwen, maar ook als je wilt afvallen door vet te verliezen. 

In deze uitgebreide gids gaan onze Personal Trainers en Coaches in op hoeveel eiwitten je nodig hebt, welke eiwitrijke voedingsmiddelen goed voor je zijn en waarom het eten van eiwitten belangrijk is voor zowel spieropbouw als afvallen.

Tot slot krijg je 6 tips voor eiwitrijke tussendoortjes en lunches, zodat jij ook in een actief leven en in je afvalproces geen hongergevoel hoeft te ervaren. Laten we beginnen met te kijken hoeveel eiwitten je eigenlijk nodig hebt.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je doelen, je levensstijl, maar ook je geslacht, gewicht en lengte. Over het algemeen heb je voor het behouden van een ‘normaal’ postuur 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. 

➽ Wanneer je 75 kilo weegt heb je 75 x 0,8 gram eiwitten nodig. Oftewel 60 gram per dag. Omdat je lichaam eiwitten niet kan opslaan maar meteen gebruikt voor allerlei processen in je lichaam, waaronder spieropbouw, kun je dit aantal het beste verdelen over 3 maaltijden (en eventueel tussendoortjes) per dag. 

Hoeveel eiwitten moet ik eten om spieren op te bouwen?

Wil je spieren opbouwen en ben je actief gedurende de dag? Dan raden wij aan om 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Fanatieke sporters hebben nog meer eiwitten per kilo gewicht nodig, tot wel 2,6 gram.

➽ Stel je weegt momenteel 82 kilo en je doet 3 keer per week krachttraining om in spiermassa aan te komen. Dan kun je bijvoorbeeld 1,6 kg eiwitten per kilo lichaamsgewicht tot je nemen. Wat overeenkomt met ruim 131 gram. 

Hoeveel eiwitten moet ik binnen krijgen om af te vallen?

Om af te vallen is het verstandig om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Zo kun je door bijvoorbeeld 3 keer per week te trainen, grotere spiermassa’s creëren, waardoor de verbranding in rust toeneemt. Afhankelijk van jouw lichaam en krachtinspanningen moet je denken aan 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Omdat ieder lichaam anders is, geven wij een richtlijn. Afhankelijk van jouw doelen, je huidige gewicht, je geslacht en sporturen per week, kan dit variëren. Wij geven onze sporters individueel advies tijdens de Personal Trainingen. Je kunt 2 vrijblijvende proeflessen aanvragen om te kijken of onze methode bij je past.

Hoe verhoog ik mijn eiwitinname?

Eiwitinname verhogen doe je door bij elke maaltijd voeding met veel proteïne toe te voegen. Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen. Voeg aan elke maaltijd een of meer van onderstaande producten toe om de hoeveelheid proteïne te verhogen. 

Dit zijn onze aanraders om je maaltijden van meer eiwitten te voorzien. 

• Vlees: rundvlees, kip, lamsvlees, wild.
• Vis en zeevruchten: zalm, tonijn, kabeljauw, garnalen, mosselen.
• Eieren: hele eieren en eiwitten.
• Zuivel: melk, yoghurt, kaas, kwark.
• Peulvruchten: bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten.
• Noten en zaden: amandelen, pinda’s, chiazaad, hennepzaad.
• Sojaproducten: tofu, tempeh, sojamelk.
• Groenten: broccoli, spruitjes, spinazie, alfalfa, champignons, mais, boerenkool, artisjok, raapstelen, algen, avocado. 

Daarnaast kun je eiwitrijke poeders gebruiken om een shake te maken door water, melk, of plantaardige melk toe te voegen. Lees voordat je een poeder aanschaft eerst het etiket! Let hierbij vooral op de hoeveelheid suiker die toegevoegd is. Zeker wanneer je wilt afvallen, moet je de toegevoegde suikers in je maaltijden vermijden. 

Het is belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te eten om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en sommige aminozuren kunnen alleen via voeding worden verkregen. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren.

Hoeveel eiwitten per 100 gram?

Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen, waarbij we de hoeveelheid eiwitten per 100 gram hebben weergegeven:

Kipfilet: 100 gram bevat 31 gram eiwit.
Rundvlees: 100 gram bevat gemiddeld 29 gram eiwit.
Tonijn: 100 gram bevat 29 gram eiwit.
Zonnebloempitten: 100 gram bevat 21 gram eiwit.
Walnoten: 100 gram bevat 15 gram eiwit.
Eieren: 1 ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit.
Griekse yoghurt: 100 gram bevat ongeveer 10 gram eiwit.
Hüttenkäse: 100 gram bevat ongeveer 11 gram eiwit.
Zalm: 100 gram bevat 20 gram eiwit.
Linzen: 100 gram bevatten 9 gram eiwit.
Quinoa: 100 gram bevat 4 gram eiwit.
Tofu: 100 gram tofu bevat 8 gram eiwit.
Melk: 1 glas melk (200 ml) bevat ongeveer 7 gram eiwit.
Spruitjes: 100 gram spruitjes bevat 3,4 gram eiwit.
Champignons: 100 gram champignons bevat ongeveer 2.2 gram eiwit.

Hoe krijg je als vegetariër of veganist genoeg eiwitten binnen?

Je ziet in bovenstaande overzicht dat dierlijke producten de meeste eiwitten bevatten. Dit betekent uiteraard niet dat je met plantaardige producten niet voldoende proteïne uit je maaltijden kunt halen. Voeg een handje noten en zaden en 150 gram peulvruchten toe aan een salade en je hebt ongeveer 20 gram eiwitten in je maaltijd zitten. 

Bovendien heb je plantaardige producten nodig om aan alle essentiële aminozuren te komen. Wij raden daarom een gezonde mix van dierlijke- en plantaardige eiwitten aan. Eet je vegetarisch of veganistisch en wil je meer eiwitten gaan eten? Voeg dan peulvruchten, bonen, noten, zaden, plantaardige melksoorten, champignons, alfalfa, maïs, spinazie en boerenkool toe aan je weekmenu. Ook zijn er diverse plantaardige eiwitshakes op de markt die je kunt gebruiken om je eiwitinname te verhogen. 

Is eiwitten na het sporten eten belangrijk?

Als je regelmatig traint en je spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Tijdens het trainen ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel, die vervolgens worden hersteld door eiwitten. Dit proces heet spiereiwitsynthese. Als je niet genoeg eiwitten eet, kan je lichaam geen nieuwe spiermassa opbouwen en zal je training niet het gewenste resultaat opleveren.

Een recente studie heeft aangetoond dat het eten van eiwitrijke maaltijd na het sporten de spiereiwitsynthese tot 50% kan verhogen. Dit betekent dat het eten van eiwitten na het sporten essentieel is voor het herstel en de groei van je spieren.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van spiermassa, maar ook voor het behoud ervan. Naarmate we ouder worden, verliezen we namelijk spiermassa. Dit proces heet sarcopenie en kan leiden tot zwakte, verminderde mobiliteit en verhoogd risico op vallen en breuken. Door regelmatig te trainen en voldoende eiwitten te eten, kun je sarcopenie vertragen en je spieren gezond houden.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor afvallen?

Naast dat je eiwitten moet eten om spieren op te bouwen waardoor je verbranding in rust omhoog gaat, zorgen proteïne voor een meer verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Je hebt daardoor langer een vol gevoel en minder behoefte aan ongezonde tussendoortjes.

Wil je meer weten over hoe je vet kunt verliezen en (veel) kilo’s kunt afvallen? Lees dan verder in onderstaande blogs boordevol waardevolle tips:

https://www.train2perfection.nl/hoe-kan-ik-afvallen-volhouden-waardevolle-tips-van-experts/
https://www.train2perfection.nl/hoe-val-ik-verantwoord-en-blijvend-veel-kilos-af/
https://www.train2perfection.nl/hoe-val-ik-verantwoord-10-tot-30-kilo-af/

Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnen krijgt?

Als je te weinig eiwitten eet, kan dit verschillende effecten op je lichaam hebben. Hier zijn enkele mogelijke tekenen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt:

Spierverlies: Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -onderhoud. Als je te weinig eiwitten eet, kan dit leiden tot spierverlies en een afname van je spiermassa.
Vertraagde hersteltijd: Als je regelmatig sport, heb je meer eiwitten nodig om je spieren te herstellen en te laten groeien. Als je niet genoeg eiwitten eet, kan je hersteltijd vertragen en kunnen spierpijn en vermoeidheid langer aanhouden.
Vermoeidheid: Als je te weinig eiwitten eet, kan je je vermoeid en lusteloos voelen. Eiwitten spelen namelijk ook een rol bij het reguleren van je energieniveau
Haaruitval en broze nagels: Eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid van je haar en nagels. Als je niet genoeg eiwitten eet, kan dit leiden tot haaruitval en broze nagels.
Verminderde immuniteit: Als je te weinig eiwitten eet, kan je immuniteit verminderd worden en kun je vatbaarder worden voor infecties en ziektes.

Als je merkt dat je last hebt van een of meer van deze symptomen, kan het zijn dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het is belangrijk om je dieet aan te passen en meer eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen om deze problemen te voorkomen.

Wat zijn gezonde eiwitrijke tussendoortjes en lunches?

Om je te helpen voldoende eiwitten te eten gedurende een dag hebben wij een zestal eiwitrijke tussendoortjes en kleine maaltijden voor je bedacht die niet alleen gezond, maar ook smaakvol zijn:

1. Eiwitshake: meng één of twee scheppen eiwitpoeder door je smoothie met (haver/amandel) melk en wat fruit. Voeg eventueel wat chiazaad toe om de hoeveelheid proteïne nog verder te verhogen. Een klein beetje kaneelpoeder geeft het nog meer smaak en is bovendien heel gezond. 
2. Gekookt ei: ook makkelijk om mee te nemen naar de sportschool om na je work-out te eten. Maar natuurlijk ook heerlijk in je salade of op een boterham met kaas. Ook lekker met avocado waar 3.6 gram eiwit in zit. 
3. Pompoen of zonnebloempitten: strooi ze over je salade, doe ze met wat fruit in de kwark of havermout, maak er een notenbrood van (ei, olijfolie, noten en zaden en bakken in de oven). 
4. Hüttenkäse: lekker op een boterham of rijstwafel. Maar ook lekker als vulling van je gekookte ei. Doe er een beetje kardemom of korianderpoeder over voor extra smaak. 
5. Kipfilet: rol een plakje om een stukje komkommer of avocado of voeg gerookte kipfilet toe aan je groene salade met gebakken champignons en Italiaanse kruiden.
6. Gerookte zalm: doe 50 gram zalm op een boterham of cracker, voeg een avocado en een gekookt ei toe en bestrooi met alfalfa. Voeg naar smaak peper of andere specerijen toe.

Eet smakelijk!