Hoe kun je meer eten en niet aankomen?
Gewicht verliezen en aankomen is de balans tussen de hoeveelheid calorieën die je eet en verbrandt. Wanneer je meer wilt eten en niet dikker wilt worden, zul je dus meer energie moeten verbranden. Je kunt door gezonde voeding wel een voller gevoel creëren. Je eet dan niet meer qua hoeveelheid calorieën, maar je maag en hersenen ervaren het anders.
Hoe je dat het beste doet, lees je in deze blog van ProgressGym.
➽ Ben je op zoek naar persoonlijk advies op het gebied van voeding en bewegen? Neem dan vrijblijvend contact met ons op. Je bent van harte welkom op 2 keer te komen trainen en praten over jouw gezondheidsdoelen.
Wat vult goed en heeft weinig calorieën?
Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado’s eten. Deze voedingsstoffen vol voedingsvezels hebben niet zozeer de minste calorieën, maar je voelt je sneller verzadigd, waardoor je er minder van nodig hebt.
Een bijkomend voordeel is dat je minder tussendoortjes nodig hebt wanneer je 3 keer per dag een gebalanceerde maaltijd eet. Kies voor gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten uit groenten, fruit, vlees, vis, eieren en volkorenproducten. Je zult zien dat je dan langer een vol gevoel hebt, dan wanneer je ongezonde maaltijden tot je neemt.
Top 10 producten die goed vullen én gezond zijn:
- Peulvruchten
- Bonen
- Onbewerkt vlees
- Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel
- Eieren
- Groenten
- Fruit, zoals blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien
- (Plantaardige) melk
- Vleesvervanger, zoals tempeh en tofu
- Noten en zaden
* deze lijst is in willekeurige volgorde opgesteld
Wat vult beter vet of eiwitten?
Je lichaam reageert verschillend op koolhydraten, vetten en eiwitten. Uit verschillende studies uit de Westerse wereld blijkt dat een eiwitrijke maaltijd meer verzadigd dan een koolhydraatrijke of vetrijke maaltijd. Het is echter onduidelijk of dit helemaal aan de bouwstoffen van eiwitten toe te schrijven is, of dat het ook met reuk en smaak te maken heeft. Het kan zijn dat de menselijke zintuigen eiwitten aantrekkelijker vinden om te eten.
Wel is duidelijk geworden in meerdere studies dat een verhoging van de eiwitinname positieve effecten heeft op het verliezen van gewicht. Dit komt deels doordat eiwit je niveau van het hongerhormoon Ghreline verlaagt en het niveau van Peptide YY verhoogt. Peptide YY komt vrij na het eten, circuleert in het bloed en werkt door zich te binden aan receptoren in de hersenen. Binding van peptide YY aan hersenreceptoren vermindert de eetlust en geeft je een vol gevoel na het eten. Handig toch?!
Een andere reden dat eiwitten sneller een vol gevoel geven, komt omdat weinig mensen voldoende eiwitten eten. Het lichaam geeft daarom signalen dat er meer proteïne geconsumeerd moet worden. Zolang je dat niet gedaan hebt, blijf je een onverzadigd gevoel houden.
➽ Wil je weten hoeveel eiwitten je per dag moet eten? Lees dan verder in onze gids over spieren opbouwen. Hierin staan we uitgebreid stil bij de inname van voldoende eiwitten.
Waarom eet ik door als ik vol zit?
Uit nieuwe onderzoeken in de Verenigde Staten blijkt dat het hongerhormoon Ghreline ook inwerkt op de verslavingskant van je hersenen. Het hormoon verhoogt het goede gevoel dat je krijgt omdat je eet. Wanneer jouw hersenen een signaal krijgen dat jij je erg prettig voelt bij vet of zoet eten, dan blijft je lichaam daarnaar vragen.
Bedenk daarom voordat je nogmaals opschept of een toetje kiest of je:
- echt honger hebt
- het misschien dorst is
- of je lichaam die het goede gevoel zoekt wat je krijgt van eten
Het is overigens goed om te stoppen met eten wanneer je maximaal 80% vol bent. Deze ‘voedingsregel’ is jaren geleden uit Japan komen overwaaien toen we ontdekten dat er in Okinawa veel meer honderdjarigen leefden dan in Europa.
Waarom stoppen met eten wanneer je 80% vol bent?
Er is een verschil tussen stoppen met eten omdat je vol bent, oftewel dat je maag vol zit en stoppen met eten omdat je geen honger meer hebt. Dit laatste, ook wel Hara Hachi Bu genoemd in Okinawa Japan, zorgt ervoor dat je gedurende de dag een stuk minder eet.
Stoppen met eten wanneer je 80% vol bent, heeft dus een positief effect op je lichaamsgewicht en dus je gezondheid. Kies daarbij voor een goede combinatie tussen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. De Japanners zeggen niet voor niets 8 delen van een volle maag steunen de mens, de andere 2 delen ondersteunen de dokter.
Wist je trouwens dat deze manier van eten al ruim 2500 jaar bestaat in Japan? Het is geïntroduceerd door een belangrijke Chinese filosoof; Confucius.
7 redenen waarom de 80% regel gezond is
- Leidt tot geleidelijk, duurzaam vetverlies
- Verbetert de eetlustregulatie door langzamer bewust eten
- Zorgt ervoor dat je minder afhankelijk bent van tellen van calorieën
- Verhoogt het lichaamsbewustzijn, waardoor je stress en emoties beter kunt verwerken
- Je luistert beter naar je lichaam waardoor je beter bewust bent van de voedingsbehoeften die passen bij jouw inspanning
- Bevordert een goede spijsvertering
- Kan je helpen om nog meer van eten te genieten
Hoe weet je dat je 80% vol bent?
Ondanks dat het onmogelijk is om te weten of je precies 80% vol bent na een maaltijd, zijn er wel een aantal tips die je kunt volgen om er in de buurt te komen:
- Verklein je porties langzaam van bijvoorbeeld een vol bord, naar een bord dat voor driekwart gevuld is
- Wees bewust van je hongergevoel. Is het honger? Of heb je te weinig gedronken? Heb je behoefte aan eiwitten of juist aan gezonde vetten?
- Eet langzaam. Pas na ongeveer 20 minuten geeft je spijsvertering een seintje aan je hersenen dat je genoeg gegeten hebt.
- Leg je mes, vork en lepel tussen de happen door neer en check goed of je nog honger hebt of dat je nog niet vol bent. Geen honger meer hebben is goed genoeg voor je lichaam.
- Houd dit 2 weken vol en kijk wat er verandert in jouw eetpatroon. Hoe voel jij je? Krijg je genoeg energie binnen om te functioneren?
Wat kan ik onbeperkt eten zonder aan te komen?
Bepaalde niet-zetmeelrijke groenten en fruit kun je bijna onbeperkt eten. Dit komt doordat ze voornamelijk uit water bestaan en daardoor weinig calorieën bevatten. Wel bestaan ze allemaal uit vezels waardoor je een vol gevoel krijgt. Voorbeelden van deze voedingsmiddel zijn tomaten, boerenkool, grapefruit, selderij, bosbessen, broccoli, watermeloen, bloemkool, komkommer, sla, bramen en aardbeien.
Maar vergis je niet; er zijn geen groenten en fruit die géén calorieën bevatten. Maar je zit al lang vol voordat je te veel energie binnenkrijgt. Probeer maar eens aan 500 calorieën aan tomaten te eten. Dat zijn ruim 31 tomaten. Met de caloriechecker van het Voedingscentrum kun je snel zien hoeveel energie bepaalde voedingsmiddelen bevatten.
➽ Let er wel op dat je ook voldoende eiwitten en gezonde vetten tot je neemt en niet alleen afhankelijk bent van groenten en fruit. Ondanks dat de genoemde groente- en fruitsoorten niet veel proteïne bevatten zitten ze wel vol vitamine en antioxidanten.
Meer voedingsadviezen om af te vallen of spiermassa op te bouwen vind je in onderstaande blogberichten. Ook kun je contact met ons opnemen voor 1 vrijblijvende proeftraining. Tijdens Personal en Duo Training staan we uitgebreid stil bij voeding, beweging en gedrag.