Dé ultieme gids over spieren opbouwen

Je lichaam heeft meer dan 650 verschillende spieren. Het is belangrijk om de gezondheid van alle spiergroepen goed te houden, zodat je zo gezond, fit en vitaal mogelijk door het leven kunt gaan. Sterkere spieren zorgen ervoor dat je meer kracht en balans krijgt, daarnaast zorgt het ervoor dat je sneller kunt afvallen.

Ondanks dat er esthetische voordelen zijn aan een sterk en gespierd lichaam, is spieren opbouwen vooral goed voor je algehele gezondheid. Je voelt je energieker, je uithoudingsvermogen wordt beter en je bent beter bestand tegen ziektes. Je dagelijkse leven wordt makkelijker. Je voelt je fit en vitaal en krijgt daardoor meer zelfvertrouwen. 

Wat jouw reden ook is om meer spiermassa te willen creëren, met deze uitgebreide gids heb je een perfect startpunt voor het proces. Vergeet niet dat het tijd en geduld kost en dat het meer vergt dan alleen krachttraining doen. Maar het is je tijd en moeite waard! 

Hoe kan je spieren opbouwen?

Hypertrofie (spiergroei) wordt bereikt door de spieren uit te dagen in zowel hun korte en verlengde positie. Echter draagt de verlengde positie meer bij aan spiergroei. Spieren groeien dus alleen wanneer ze uitgedaagd worden tijdens bijvoorbeeld krachttraining. Spiervezels raken hierdoor beschadigd en er ontstaan kleine scheurtjes. Je lichaam gaat deze herstellen waardoor de spier groter wordt.  De beste manier om je spieren uit te dagen en kleine scheurtjes te maken is door de spieren krachtig te laten samentrekken. Dit doe je door krachttraining. Om je lichaam vervolgens de spier te laten herstellen (en dus groeien) heb je eiwitrijk voedsel, voldoende water en rust nodig.

Om spieren op te bouwen zijn er 10 regels waarmee je zichtbaar resultaat kunt halen:

1. Eet meer eiwitten. Tussen 1.4 en 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht dierlijke en plantaardige eiwitten
2. Eet 10 tot 15% meer gezonde calorieën (alleen wanneer je niet hoeft af te vallen)
3. Train minimaal 3 keer per week
4. Kies voor minder herhalingen met zwaardere gewichten
5. Doe oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint (bijvoorbeeld squat, bench press, deadlift en dumbbell row) 
6. Plan voldoende hersteltijd in na de training
7. Doe cardio training om je uithoudingsvermogen te vergroten
8. Drink voldoende water (lees deze blog of waterinname)
9. Stel een doel waardoor je gemotiveerd wordt en blijft
10. Train met een Personal Trainer

In het vervolg van deze blog lees je meer over deze 10 leefstijlregels voor het opbouwen van spieren. Ook kun je onze Personal Trainers tijdens 2 gratis proeftrainingen om advies vragen. 

Heb je meer eiwitten nodig om spieren te kweken?

Om spieren te kunnen opbouwen moet je lichaam met behulp van eiwitsynthese meer eiwitten opslaan. Je hebt dus meer eiwitten nodig om spieren te kweken. Hoe meer het lichaam opslaat, des te groter je spieren worden. 

Je lichaam heeft niet alleen eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen, het wordt ook gebruikt om bijvoorbeeld hormonen aan te maken. Hierdoor heeft je lichaam dus minder eiwitten beschikbaar voor spieropbouw. Om grotere spieren te maken, moet je sneller eiwitten bouwen dan dat je ze afbreekt.

Hoeveel gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor spieropbouw?

Voor spieropbouw door krachttraining heb je 1.4 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De hoeveelheid is afhankelijk van leeftijd, gewicht, intensiteit, duur en aantal trainingen. Ook het niveau van de krachtsporter speelt een rol, evenals en de hoeveelheid calorieën en de kwaliteit van de eiwitten die worden ingenomen.

Stel je weegt 80 kilo en doet 3 keer per week een uur krachttraining om spiermassa op te bouwen, dan adviseren wij je om 140 tot 160 gram eiwitten per dag te eten. Dat klinkt weinig, maar wij zien uit ervaring dat sporters daar moeite mee kunnen hebben. Wat je het beste kunt eten lees je verderop in deze blog, in de paragraaf “Wat moet je eten om aan te komen in spiermassa?” 

Wil je hulp bij het opbouwen van spiermassa en woon je in de omgeving van Apeldoorn, Beekbergen of Eerbeek? Vraag dan vrijblijvend 2 proeftrainingen aan bij onze gediplomeerde Personal Trainers en Coaches. Zij helpen je graag bij het bereiken van je doel. 

Hoelang duurt het voor je spieren ziet?

Spieren opbouwen gaat langzamer dan spieren afbreken. Het kan drie tot vier weken duren voordat je een zichtbaar resultaat hebt. Vanaf 3 maanden ga je echt verschillen zien. Hoe lang het duurt voordat jij zichtbare spieren krijgt, hangt af van hoeveel je traint, of je de 10 leefregels naleeft, wat je vetpercentage is en het soort trainingen dat je doet. 

Laat je niet ontmoedigen door het uitblijven resultaat! Het duurt nu eenmaal even voordat je spiergroepen gaat zien. De trainingen zorgen echt voor verandering in jouw lichaam, ook al kun je het zelf nog niet zien. Bovendien is het altijd moeilijker om resultaten in de spiegel te zien wanneer je jezelf elke dag ziet.

Spiertonus oftewel zichtbare spieren (buikspieren, spierballen, gespierde bovenbenen etc.) wordt bereikt bij lagere vetpercentages. Om dit te bereiken heb je discipline en een duidelijk plan nodig. Samen met onze Personal Trainers en Coaches kun je een plan opstellen om dit te bereiken. Vraag twee gratis en vrijblijvende trainingen inclusief gesprek aan om te kijken of onze werkwijze past bij jouw doelen.

Tip van onze Personal Trainers: Neem elke dag, of meerdere keren per week, een foto van de spieren die je traint, zodat je de foto’s naast elkaar kunt leggen. Zo kun je goed het resultaat van het harde werken zien!

➽ Vrouwen moeten nog iets geduldiger zijn dan mannen. Door onder andere een lager testosterongehalte en een hoger vetgehalte duurt het bij dames tot 2 keer zo lang voordat spieren zichtbaar worden.

Kan iedereen gespierd worden?

Iedereen kan zichtbare spieren kweken en dus gespierd worden. De mate waarin hangt af van geslacht, aanleg, leeftijd, training en voeding. Mannen kunnen gespierder worden dan vrouwen, jong kan sneller spieren kweken dan oud, en krachttraining, veel eiwitten eten en genetische aanleg bepalen ook het resultaat. 

Wanneer je spieren wilt opbouwen om een gezonder en fitter lichaam te krijgen, dan is het vooral belangrijk om te werken aan gezonde spieren die niet alleen sterk maar ook flexibel zijn. 

Hoe vaak moet je trainen om gespierd te worden?

Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen. Een goed trainingsschema kan zijn om de dag krachttraining doen en tijdens rustdagen fietsen, wandelen of cardio oefeningen doen. 

Omdat ieder lichaam anders is en sommigen meer rust nodig hebben dan anderen, raden wij beginners aan om samen met een Personal Trainer te sporten. Zij geven naast kracht- en cardiotraining ook voedingsadviezen. Bovendien houden ze goed in de gaten of je lichaam goed reageert en sturen bij waar dat nodig is. 

➽ De Trainers en Coaches van ProgressGym kunnen zowel beginnende als ervaren krachtsporters begeleiden naar een sterker lichaam. Dit kun je doen tijdens Personal Training, Duo Training of Small Group Trainingen. 

Wat breekt spieren af?

Inactiviteit zorgt ervoor dat je spieren afgebroken worden. Je moet je spieren dus blijven trainen om ze te behouden en te vergroten. Wanneer je de 30 gepasseerd bent, breken je spieren overigens vanzelf langzaam af met zo’n 3 tot 5 procent per 10 jaar. Dit komt doordat je in de loop van de jaren minder actief wordt, de hormoonsamenstelling verandert en je maag en darmen minder eiwitten opnemen uit voeding. 

Naast leeftijd en onvoldoende beweging, kan structureel te weinig eten ook voor afbraak van spieren zorgen. Daarnaast zijn er diverse medische aandoeningen die zorgen voor verlies van spieren.

Blijven bewegen en krachttraining doen, ook op latere leeftijd, is uitermate belangrijk om een sterk lichaam te behouden. Zo kun je ook op 80-jarige leeftijd nog makkelijk uit je stoel omhoog komen en boodschappen doen. 

Is cardio slecht voor spieropbouw?

Cardio training is niet slecht voor spieropbouw wanneer je het combineert met krachttrainingen. Zorg er wel voor dat je voldoende eet, zodat je lichaam geen spieren hoeft af te breken om voldoende voeding te krijgen voor alle lichaamsfuncties. Cardio verdient dus wel een plek in je trainingsschema wanneer je spieren wilt opbouwen. Het zorgt namelijk voor spieruithoudingsvermogen, longvolume en een goede bloedsomloop. 

Hoeveel cardio je moet doen, hangt af van je doel. Wil je alleen spiermassa opbouwen en een gespierd lichaam hebben, dan kies je voor weinig cardio. Wil je naast een gespierd en sterk lichaam ook kunnen hardlopen, voetballen of volleyballen dan moet je meer cardiotrainingen toevoegen. Wil je fit en vitaal worden dan is een goede mix van kracht- en cardiotraining sowieso belangrijk.

➽ De Personal Coaches van Train2Perfection werken in de omgeving van Apeldoorn aan verschillende doelen. Samen bepalen ze welke oefeningen, voeding, rust en waterinname past in jouw situatie. Je kunt nu gratis 2 keer trainen en praten in een van onze Personal Gym in Beekbergen of Sportschool in Eerbeek om te kijken of onze werkwijze past bij jouw doelen.  

 

Wat moet je eten om aan te komen in spiermassa?

Om spiermassa op te bouwen kun je de volgende producten opnemen in je voedingspatroon:

• Mager vlees zoals kalkoen en kip
• Eieren
• Zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, Hüttenkäse
• Plantaardige zuivel, zoals amandelmelk, rijstmelk, sojamelk (dames onder 50 jaar met mate)
• Vette vis zoals zalm, tonijn en makreel
• Volkoren granen zoals zilvervliesrijst, havermout, volkoren brood en pasta
• Bonen, linzen, erwten en peulvruchten
• Whey- of plantaardige proteïne poeder
• Noten en zaden, waaronder hennepzaad en chiazaad
• Quinoa en amarant (pseudogranen)
• Tofu en tempeh
• Algen en zeewier
• Gezonde oliën zoals olijfolie, kokosolie en avocado’s

Zoals je kunt zien zijn er ook tal van opties voor veganisten en vegetariërs om meer eiwitten te eten.

Hoe zet je vet om in spieren?

Het is niet mogelijk om vet in spieren om te zetten. Dit is een fabel! Vetcellen blijven vetcellen en spieren blijven spieren. Wanneer je gewicht verliest, neemt je lichaam vet uit de vetcellen en zet het om in energie. Hoe meer spieren je hebt, des te meer energie je lijf nodig heeft om de basisfuncties goed te laten verlopen.

Kun je na je 50e nog spieren opbouwen?

Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd  sterke en gezonde spieren creëren. Het kan wat meer tijd kosten en grote spierbundels lukken misschien niet meer wanneer je een senior bent, maar een fit en vitaal lichaam behoort zeker tot de mogelijkheden. 

➽ Bij ProgressGym in Beekbergen en Eerbeek sporten meerdere senioren. Zij hebben in de afgelopen jaren een sterk en betrouwbaar lichaam gekregen door regelmatig te sporten, voedingsadviezen op te volgen en plezier te beleven met andere sporters. 

Krachttraining voor spieropbouw in Apeldoorn

Wil jij ook werken aan spieropbouw om een gezond, sterk en vitaal lichaam te krijgen en behouden? Ga dan samenwerken met onze ervaren en gediplomeerde Personal Trainers en Coaches. Je kunt nu vrijblijvend 2 gratis trainingen aanvragen en ervaren of onze succesvolle werkwijze ook bij jou past.

Wij hebben een Personal Gym in Beekbergen in de omgeving van Apeldoorn en een Fitnesslocatie in Eerbeek nabij Brummen en Dieren. Je kunt terecht in Beekbergen en Eerbeek voor al jouw gezondheidsdoelen. Ruim 500 mensen gingen je naar volle tevredenheid voor. Bekijk hun succesverhalen en lees de Google-recensies.