Sporten tijdens en na de zwangerschap: Een gids voor veilig trainen

Zwangerschap is een van de meest bijzondere fases in het leven van een vrouw. Gedurende deze negen maanden ervaart het lichaam van een vrouw talloze veranderingen, zowel fysiek als emotioneel. Hoewel het belangrijk is om tijdens de zwangerschap voorzichtig te zijn en naar het advies van je verloskundige en huisarts te luisteren, is het ook essentieel om actief te blijven. Daarom besteden we in deze aandacht aan het belang van sporten tijdens en na de zwangerschap, en geven we tips over welke oefeningen veilig en effectief zijn voor moeders.

Sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap biedt diverse voordelen voor zowel de moeder als de baby. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het behoud van een gezond gewicht, het verminderen van zwangerschapskwalen zoals rugpijn en vermoeidheid, en het bevorderen van een betere nachtrust. Bovendien kan sporten het energieniveau verhogen en je stemming verbeteren, wat essentieel is tijdens deze emotioneel uitdagende periode. Zo kun je nog meer genieten van deze bijzondere tijd! 

Niet alle sporten zijn veilig tijdens de zwangerschap. Activiteiten die gepaard gaan met een hoog risico op vallen, buikletsel of overmatige druk op de gewrichten kun je beter vermijden. In plaats daarvan zijn low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen, fietsen en yoga een veiligere keuze. Deze sporten en bewegingsvormen zijn gemakkelijk aan te passen aan je veranderende lichaam. Ze helpen bij het behoud van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.

Blijf altijd luisteren naar je eigen lichaam en overleg met een professional, zoals je verloskundige, Personal Trainer of huisarts, wat voor jou een verstandige en goede keuze is. Elk lichaam en elke zwangerschap is anders. Een persoonlijke aanpak is hierbij van groot belang! 

➽ Verderop in dit artikel lees je welke oefeningen je het beste kunt doen per trimester

Sporten na de zwangerschap

Na de bevalling wil je natuurlijk zo snel mogelijk je pre-zwangerschapslichaam terugkrijgen. Hoewel het begrijpelijk is dat je goed voor jezelf wilt zorgen, is het ook belangrijk om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Daarom is het uitermate belangrijk om direct na de bevalling voldoende rust te nemen en te focussen op het welzijn van jezelf en je kindje.

Naarmate de tijd verstrijkt en het lichaam sterker wordt, kun je geleidelijk aan weer beginnen met sporten. Opnieuw luisteren naar je lichaam en het nemen van kleine stappen is cruciaal. Het is normaal dat je na de bevalling enige vorm van bekkenbodemdisfunctie ervaart. Daarom is het verstandig om ook oefeningen te kiezen die deze spieren versterken.

Bekkenbodemoefeningen, zoals kegeloefeningen, zijn een goede keuze na de bevalling. Deze oefeningen helpen de bekkenbodem te versterken, die tijdens de zwangerschap en bevalling verzwakt kan zijn. Een sterke bekkenbodem voorkomt urine-incontinentie en eventuele verzakking van organen.

Naast bekkenbodemoefeningen kun je ook geleidelijk aan andere vormen van lichaamsbeweging toevoegen, zoals wandelen, zwemmen en yoga gaan oppakken. Deze activiteiten zijn nog steeds lage impact en helpen bij het opbouwen van kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.

Het is belangrijk te beseffen dat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen na de bevalling. Het kan variëren van enkele weken tot enkele maanden, afhankelijk van jouw individuele omstandigheden. Overbelasting vermijden en het langzaam opbouwen van de trainingsintensiteit zijn essentieel om blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen.

Ga na je zwangerschap trainen met Personal Trainer

Voor vrouwen die voor de zwangerschap al actief waren, kan het verleidelijk zijn om zo snel mogelijk terug te keren naar hun vorige trainingsroutine. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het lichaam tijdens de zwangerschap en bevalling veel heeft doorgemaakt en dat het opnieuw opbouwen van kracht en conditie tijd kost. Het is raadzaam om met een professional te werken, zoals een Personal Trainer of fysiotherapeut, die kan helpen bij het opstellen van een veilig en effectief trainingsprogramma.

Tot slot is het belangrijk om te benadrukken dat sporten na de zwangerschap niet alleen draait om het verliezen van gewicht of het terugkrijgen van een bepaald uiterlijk. Het gaat ook om het verbeteren van de algehele gezondheid, het verminderen van stress en het vergroten van het energieniveau. Het is een kans voor moeders om tijd voor zichzelf te nemen, zich sterker en zelfverzekerder te voelen en een positief voorbeeld te zijn voor hun kinderen.

Trainingsschema zwangerschap

Om je een idee te geven wat je tijdens je zwangerschap aan trainingen kunt doen, hebben wij onderstaand trainingsschema opgesteld. Onthoud dat ieder lichaam anders is en het beter is om individueel advies te krijgen. Je bent van harte welkom om bij ons in de Private Gym te spreken met een Personal Coach en te horen hoe wij met jou samen naar een gezond en sterk lichaam werken. 

Training 1e trimester

• Cardiovasculaire training (Cardio)
  • 3 keer per week, 30 minuten matig intensief bewegen, wandelen, zwemmen, fietsen, yoga.
• Krachttraining
  • Focus op het behoud van je spierkracht zonder overmatige belasting.
  • 2 keer per week, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen voor grote spiergroepen.
  • Gebruik lichte tot matige gewichten en concentreer je op het correct uitvoeren van de oefening.
  • Je kunt nu nog buikspieroefeningen en op je rug liggen, focus je op diepe buikspieren (zorgen voor stabiliteit). Wees voorzichtig met oefeningen voor je rechte buikspieren. Deze kunnen langzamerhand verder uit elkaar gaan staan (rectus diastase). Wanneer je deze conditie hebt, moet je oefeningen als traditionele crunches niet doen! 
• Flexibiliteitstraining
  • Doe stretchoefeningen, maar vermijd extreme posities.
  • Werk aan een goede mobiliteit en flexibiliteit in je heupen en rug.
• Bekkenbodemtraining
  • Doe Kegeloefeningen voor sterke bekkenbodemspieren. Wanneer je dit consequent doet, heb je hier veel profijt van tijdens en na de zwangerschap.

Wat houdt een Kegeloefening in?

De Kegeloefening is vernoemd naar Dr. Arnold Kegel, een gynaecoloog die deze techniek ontwikkeld heeft ter versterking van je bekkenbodemspieren. Het richt zich met name op het versterken en beheersen van de spieren in je bekken ter ondersteuning van je blaas, baarmoeder en darmen. 

Uitvoering Kegel-oefening:

1. Zoek een comfortabele en ontspannen positie om te beginnen, zoals zitten, liggen of staan.
2. Activeer je bekkenbodemspieren: Om de juiste spieren te vinden, doe alsof je probeert het plassen of het gas tegen te houden. De spieren die je nu gebruikt, zijn de bekkenbodemspieren.
3. Contractie van de bekkenbodemspieren: Knijp en trek de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen. Probeer de spieren te voelen samentrekken en omhoog te bewegen. Het is belangrijk om alleen de bekkenbodemspieren aan te spannen en niet de buik-, bil- of dijspieren.
4. Houd de samentrekking vast: Houd de samentrekking van de bekkenbodemspieren 3-5 seconden vast. Probeer tijdens het vasthouden van de samentrekking normaal te ademen en de rest van je lichaam ontspannen te houden.
5. Ontspan en rust: Laat de bekkenbodemspieren langzaam los en ontspan volledig. Neem een pauze van 5-10 seconden voordat je de volgende herhaling start.
6. Herhaal de oefening: Voer 10-15 herhalingen van de Kegel-oefening uit, en bouw geleidelijk op naar meer herhalingen naarmate je sterker wordt. Probeer de oefening ten minste 2-3 keer per dag te doen.

➽ Je kunt deze oefening makkelijk ongezien tijdens een vergadering op je werk doen, of wanneer je aan het koken of tandenpoetsen bent. Zo hoef je er geen extra tijd voor te nemen en heeft bovendien niemand het in de gaten. 

Training 2e trimester

• Cardiovasculaire training (Cardio)
  • 3 keer per week, 30 minuten matig intensief bewegen, wandelen, zwemmen, fietsen, yoga.
• Krachttraining
  • Focus op het behoud van je spierkracht zonder overmatige belasting.
  • 2 keer per week, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen voor grote spiergroepen. Pas de intensiteit en impact aan. 
  • Gebruik lichte tot matige gewichten en concentreer je op het correct uitvoeren van de oefening.
  • Vermijd oefeningen die druk op je buik leggen, zoals sit-ups. En doe geen oefeningen meer waarbij je op je rug ligt.  
• Flexibiliteitstraining
  • Doe stretchoefeningen, maar vermijd extreme posities.
  • Werk aan een goede mobiliteit en flexibiliteit in je heupen en rug.
• Bekkenbodemtraining
  • Blijf kegeloefeningen voor sterke bekkenbodemspieren uitvoeren. 

Training 3e trimester

• Cardiovasculaire training (Cardio)
  • 3 keer per week, 20 tot 30 minuten matig intensief bewegen, wandelen, zwemmen, fietsen op hometrainer, lichte vorm van yoga.
• Krachttraining
  • Focus op het behoud van je spierkracht en stabiliteit.
  • 2 keer per week, 1 à 2 sets van 8 tot 12 herhalingen voor grote spiergroepen. Pas de intensiteit en impact nog verder aan. 
  • Gebruik lichte tot matige gewichten of weerstandsbanden en concentreer je op het correct uitvoeren van de oefening.
  • Kies voor oefeningen die de rug, benen en bekkenbodem versterken.
  • Vermijd oefeningen die druk op je buik leggen, zoals sit-ups. En doe geen oefeningen meer waarbij je op je rug ligt.  
• Flexibiliteitstraining
  • Doe stretchoefeningen, maar vermijd extreme posities. Focus op rug en heupen.
  • Voer regelmatig zachte stretching uit om de spieren soepel te houden.
• Bekkenbodemtraining
  • Blijf kegeloefeningen voor sterke bekkenbodemspieren uitvoeren.

Waarom mag je geen zware dingen tillen als je zwanger bent?

Iedere bewegingsprofessional zal je aanraden om geen zware dingen te tillen wanneer je zwanger bent. Hiermee voorkom je onnodige complicaties tijdens de zwangerschap en zorg je het beste voor jezelf en je ongeboren kindje. Er zijn verschillende redenen waarom het tillen van zware dingen tijdens de zwangerschap wordt afgeraden:

Verhoogd risico op blessures

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam fysiologische veranderingen, zoals hormonale wijzigingen en een verandering in het zwaartepunt. Deze veranderingen kunnen van invloed zijn op je evenwicht, stabiliteit en de belasting op je gewrichten en spieren. Het tillen van zware voorwerpen kan het risico op vallen, struikelen of spierblessures vergroten.

Extra belasting van de buikspieren en bekkenbodem

Tijdens het tillen van zware objecten ontstaat er druk op de buikspieren en de bekkenbodem. Deze spieren zijn tijdens de zwangerschap al verzwakt en kunnen extra belasting niet goed verwerken. Overmatige druk kan leiden tot het uitrekken of beschadigen van deze spieren, wat kan bijdragen aan bekkenbodemproblemen, zoals urine-incontinentie of bekkenpijn.

Risico op vroeggeboorte

Er is enig bewijs dat zware fysieke inspanning, waaronder het tillen van zware objecten, het risico op vroeggeboorte kan verhogen. Hoewel het precieze mechanisme niet volledig duidelijk is, denken onderzoekers dat overmatige fysieke belasting kan leiden tot een verhoogde baarmoedertonus* en abnormale samentrekkingen, wat kan leiden tot vroegtijdige bevalling. 

*Baarmoedertonus is abnormaal hoge spanning of samentrekking

Verhoogde druk op de bloedsomloop

Het tillen van zware gewichten kan een verhoogde intra-abdominale druk veroorzaken, wat de bloedstroom van en naar de placenta kan belemmeren. Dit kan leiden tot verminderde zuurstof- en voedingsstoffentoevoer naar de foetus, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling en groei van je ongeboren kindje.

Hoewel het tillen van lichte tot matig zware dingen over het algemeen als veilig wordt beschouwd tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om te onthouden dat elke zwangerschap uniek is. Als je twijfelt over het tillen van een bepaald object of je andere kinderen, overleg dan met je verloskundige wat past bij jouw individuele situatie.

Waarom is sporten goed voor mijn ongeboren kind?

Sporten tijdens de zwangerschap biedt verschillende voordelen voor zowel de aanstaande moeder als het ongeboren kind. Hier zijn enkele redenen waarom sporten goed is voor het ongeboren kind:

Verbeterde bloedcirculatie 

Tijdens de lichaamsbeweging wordt de bloedcirculatie verhoogd, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de placenta en het ongeboren kind worden gebracht. Dit bevordert de groei en ontwikkeling van de baby.

Gezondere gewichtstoename

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Dit draagt bij aan een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een gezonde ontwikkeling van de baby.

Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes te verlagen. Zwangerschapsdiabetes kan complicaties veroorzaken voor zowel de moeder als de baby.

Positief effect op de foetale hersenontwikkeling

Studies hebben aangetoond dat matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap een positief effect kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Het kan de cognitieve functie en het leervermogen bevorderen.

Betere slaapkwaliteit

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om slaapproblemen tijdens de zwangerschap te verminderen. Een goede slaapkwaliteit is belangrijk voor zowel de moeder als de baby, omdat het helpt bij het bevorderen van groei en herstel.

Verminderd risico op vroeggeboorte

Hoewel intensieve lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap moet worden vermeden, is matige activiteit geassocieerd met een verminderd risico op vroeggeboorte. Het kan de zwangerschapsduur verlengen en het risico op complicaties verminderen.

Het is echter belangrijk nogmaals op te merken dat elke zwangerschap uniek is, en het essentieel is om te overleggen met een Personal Trainer, verloskundige of andere zorgverlener voordat je begint met sporten tijdens de zwangerschap. Zij kunnen je specifiek advies geven op basis van jouw individuele situatie.

Genoeg redenen om vandaag nog te beginnen met sporten! Reserveer nu 1 gratis training inclusief gesprek met een van onze professionele Personal Coaches en ontdek wat wij samen met jou kunnen bereiken voor, tijdens en na je zwangerschap.