Hoe val ik verantwoord 10 tot 30 kilo af?

Verantwoord is het belangrijkste woord in deze vragende zin. Natuurlijk kun je snel 10 kilo afvallen wanneer je een crash dieet volgt. De kans dat je vervolgens 10+ kilo weer aankomt, is groot. Blijvend afvallen vraagt om een andere aanpak. Ga op zoek naar een verantwoorde leefstijlverandering die goed is voor je fysieke en mentale gezondheid. De kilo’s verdwijnen dan vanzelf en blijven, wanneer je jouw nieuwe leefstijl volhoudt, weg.

Leestip: de eerste 10 tips om verantwoord 10 tot 30 kilo af te vallen, lees in je onderstaande blog. De volgende 10 tips vind je op deze pagina.

20 tips om verantwoord veel kilo’s af te vallen

Eet minder koolhydraten
Ga voor volkorenproducten
Kies onbewerkt voedsel
Eet voldoende vezels
Eet meer eiwitten, groenten en gezonde vetten
Eet fruit, maar met mate
Houd een tijdje bij wat je eet
Kook je eigen maaltijden
Gebruik een kleiner bord
Kauw langer op je voedsel
Drink voldoende water
Drink geen frisdranken, vruchtensappen en drinkontbijt
Drink alcohol met mate (of helemaal niet)
Beweeg meer
Doe aan kracht- en cardio training
Slaap voldoende
Vermijd chronische stress
Pak emotie-eten aan
Vraag een Personal Trainer of Coach om hulp
Kijk naar de lange termijn

Deel 2 van de 20 tips om verantwoord af te vallen vind je in deze blog.

1. Eet minder snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn voedingsmiddelen die korte keten suikermoleculen bevatten waardoor er snel glucose in het bloed komt en je energie krijgt. Er is veel insuline nodig om de suikers te vervoeren naar je lichaamscellen. Wanneer er voldoende energie voorradig is voor de activiteiten die je op dat moment uitoefent, wordt de rest als vet opgeslagen.

Deze koolhydraten zitten voornamelijk in bewerkte voedingsmiddelen zoals witte pasta, rijst, witbrood, frisdrank, koekjes, snoep, vruchtensap en elk ander voedingsmiddel waar suiker aan toegevoegd is.

Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuiker snel stijgt en daalt wat op de langetermijnschade aan je bloedvaten kan veroorzaken. Bovendien heeft het een negatief effect op je concentratie (en humeur).*

* bron: diabetesfonds

2. Ga voor volkorenproducten

Kies in plaats van snelle koolhydraten voor de langzame variant die je in volkorenproducten vindt. Denk daarbij aan volkoren brood, pasta, bulgur, quinoa, groenten en peulvruchten. Hieronder vind je een tabel met alternatieven voor je favoriete koolhydraatrijke voeding.

Alternatieven voor snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten	Langzame koolhydraten
Pizzabodem van wit deeg	Pizzabodem van volkoren deeg, of nog beter van bloemkoolrijst en amandelmeel
Witte (basmati) rijst	Zilvervlies (basmati) rijst
Witte pasta	Volkoren pasta of courgette of wortel spirelli
Couscous	Volkoren couscous, bulgur, haver of quinoa
Vruchtensap	Hele vrucht (ongeperst)
Yoghurt met cruesli	Havermout met (amandel)melk
Witte wraps	Volkoren wraps of eierwrap, slawrap, koolwrap
Wit brood	Volkoren brood of kies eens voor een salade tussen de middag

3. Kies voor onbewerkt voedsel

Veel producten die je in de schappen van de supermarkt vindt, zijn bewerkt. Dit houdt in dat de fabrikant de voeding houdbaar en ‘lekkerder’ heeft gemaakt. Door toevoeging van transvetten, suikers, zout en sommige e-nummers zijn niet goed voor je lichaam en bevorderen de opslag van vetten.

Al deze onnodige toevoegingen aan je maaltijd zorgen ervoor dat afvallen moeilijker wordt. Kies daarom altijd voor onbewerkt voedsel. Hieronder een aantal voorbeelden van onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen:

Verse groenten;
Vers fruit;
Vlees en vis (geen worstjes, cordon blues en schnitzels, deze zijn bewerkt);
Eieren;
Noten, pitten en zaden;
Peulvruchten;
Roomboter (100% boter).

De meeste supermarkten hebben het sterk bewerkte voedsel in de middenpaden van de winkel staan. Maar denk ook aan kant- en klaar maaltijden, diepvriespizza’s en fastfood.

Wil je meer tips over voedingsmiddelen die passen in een gezonde leefstijl? Onze ervaren en gediplomeerde Personal Trainers en Coaches helpen je graag op weg.

4. Eet voldoende vezels

Vezels zijn belangrijk voor het goed verlopen van de spijsvertering. Daarnaast geven ze je een vol gevoel waardoor je langer profiteert van een verzadigingsgevoel. Voeg ook viskeuze vezels toen aan je maaltijden. Deze oplosbare vezels vormen een dikke gel wanneer ze zich mengen met vocht en zijn belangrijk voor het vertragen van de vertering en het opnemen van voedingsstoffen. Hierdoor vermindert je eetlust en kan het bijdragen aan verliezen van gewicht.

Je vindt viskeuze vezels voornamelijk in:

Peulvruchten
Bonen
Haverzemelen
Psyllium
Spruitjes
Asperges
Sinaasappels
Abrikozen
Lijnzaad
Zoete aardappelen

Andere vezelrijke voedingsmiddelen:

Volkoren graanproducten zoals brood, roggebrood, bulgur, pasta, zilvervliesrijst, havermout.
Groente
Fruit
Aardappelen
Noten

Belangrijk! Zorg ervoor dat je voldoende drinkt wanneer je het aantal vezels in je voeding verhoogt. Je leest meer over water drinken in deze paragraaf.

Wil je meer tips over voedingsmiddelen die passen in een gezonde leefstijl? Onze ervaren en gediplomeerde Personal Trainers en Coaches helpen je graag op weg.

5. Eet meer eiwitten, groenten en gezonde vetten

Kies voor gevarieerde voeding waarbij je meer eiwitten, groenten en gezonde vetten gaat eten en ongezonde voeding laat staan. Probeer bij elke maaltijd eiwitten, groenten en gezonde vetten toe te voegen.

Maak bijvoorbeeld voor de lunch eens een salade van linzen, appel, courgette, ui, geitenkaas en extra vierge olijfolie. Op deze manier combineer je vezels, eiwitten, langzame koolhydraten, groenten, fruit en gezonde vetten in één maaltijd.

Meer eiwitten eten om af te vallen

Voldoende eiwit binnenkrijgen is noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren. Wanneer je meer gaat bewegen en sporten dragen eiwitten bij aan het behoud en ontwikkeling van spieren. Ook helpen ze om langer een verzadigd gevoel te hebben, waardoor je minder behoefte hebt aan tussendoortjes.

Voorbeelden van gezonde eiwitten:

Bonen
Peulvruchten
Quinoa
Tofu en tempeh
Vlees
Vis
Schaaldieren
Zeevruchten
Eieren
Kwark en yoghurt
Geitenkaas
Noten, pitten en zaden
Amandelmelk en Sojamelk (met mate ivm
Eiwitshake (let op toegevoegde suikers!!)

Meer groenten eten om af te vallen

Van groenten kun je heel veel eten zonder teveel calorieën binnen te krijgen. Vooral groene groenten bevatten bovendien weinig koolhydraten en zitten boordevol voedingsstoffen.

Voorbeelden van groenten waar je veel van kunt eten:

Andijvie
Asperge (groen)
Aubergine
Bleekselderij
Bloemkool
Boerenkool
Broccoli
Champignons
Courgette
Knolselderij
Komkommer
Kool
Koolrabi
Paprika’s (vooral groen)
Paksoi
Prei
Peultjes
Radijsjes
Sla
Snijbiet
Snijbonen
Spinazie
Spruitjes
Taugé
Tomaten
Tuinbonen
Venkel
Witlof

Gezonde vetten om af te vallen

Klinkt gek? Vetten eten om af te vallen? Dat komt doordat we heel lang te horen hebben gekregen dat je van vet dik wordt. Maar weest niet bang om gezonde vetten te eten. Je hebt ze nodig om lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Zorg dat je geen transvetten eet die je bijvoorbeeld vindt in koekjes, fastfood, kant- en klaar maaltijden, friet en pizza’s.

Kies wel voor gezonde onverzadigde vetten zoals:

Olijfolie
Kokosolie
Lijnzaadolie (en andere plantaardige varianten)
Avocado’s
Noten, zaden en pitten
Vette vis zoals zalm, meerval, paling, sardientjes en makreel
Olijven
Lijnzaad
Chiazaad
Hennepzaad
Hummus
Eigeel

Hoeveel gezonde vetten je nodig hebt, vertellen wij je graag tijdens twee gratis proeflessen inclusief gesprek met een van onze Personal Coaches.

6. Eet fruit, maar met mate

Het is belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt om gezond te worden en te blijven. Fruit bevat van nature veel verschillende vitamines en is daarom onmisbaar bij een gezonde leefstijl. Houd wel in je achterhoofd dat fruit suikers bevat en daarom niet onbeperkt gegeten kan worden.

Eet fruit indien mogelijk met schil en maak er geen sapjes van. Je hebt voor een glas sinaasappelsap meerdere sinaasappels nodig, waardoor je onnodig veel fruitsuiker binnenkrijgt. Bovendien blijven alle gezonde vezels achter in de pers.

Varieer en kies regelmatig voor rood, blauw en zwart fruit. In aardbeien, blauwe en rode bessen, frambozen, watermeloen en bramen zitten de minste koolhydraten. Ook in perziken zit naar verhouding minder fruitsuiker.

7. Houd een tijdje bij wat je eet

Om je te helpen bewust te worden van wat je dagelijks eet, kun je het beste een paar weken een eetdagboek bijhouden. Dit kan op papier, maar wij adviseren een app te gebruiken die automatisch de voedingswaarden van je maaltijden berekent en weergeeft. Wij hebben goede ervaringen met deze drie applicaties voor Android en iOS:

Fat Secret voor iOS en Android
My Fitness Pal voor iOS en Android
Mijn Eetmeter van het voedingscentrum voor iOS en Adroid
Onze klanten krijgen toegang tot de ProgressGym app!

Uit ervaring hebben wij geleerd dat een groot deel van onze cliënten niet door heeft hoeveel calorieën ze per dag binnenkrijgen. Door een tijdje je voedingspatroon bij te houden, kunnen we heel makkelijk bijsturen. Soms zit het in de kleine dingen zoals te veel calorieën drinken, te weinig eiwitten eten of niet voldoende water drinken.

8. Kook je eigen maaltijden

Wanneer jezelf kookt, heb je volledige controle over wat je binnenkrijgt. Restaurants en thuis bezorgers maken vaak gebruik van zouten, suikers en transvetten om het eten lekker en houdbaar te maken. Hetzelfde geldt voor kant- en klare maaltijden en fastfood ketens.

Zelf koken volgens de tips in deze blog zorgt ervoor dat jij gezonde voeding binnenkrijgt waar je gezond van wordt en blijft. Vind je eten koken niet leuk? Kies dan voor grote hoeveelheden van makkelijke maaltijden die je kunt invriezen. Zo kook je één keer en kun je er meerdere dagen van genieten. Of trakteer jezelf eens op een gezonde kookcursus. Leuk om samen met vrienden of familie te doen.

Onze Personal Trainers kunnen je natuurlijk ook advies geven over wat je op tafel kunt zetten. Je ontvangt nu twee proeftrainingen inclusief gesprek gratis. Zo kun jij geheel vrijblijvend kennis met ons maken.

9. Gebruik een kleiner bord

Een handig hulpmiddel om te voorkomen dat je teveel eet, is een kleiner bord gebruiken tijdens de maaltijd. Op deze manier verklein je de hoeveelheid calorieën die je eet terwijl je bord vol ligt. Je brein ervaart op deze manier een tevreden en verzadigd gevoel.

Er zijn diverse onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat mensen meer eten wanneer ze een groot bord gebruiken. Het zijn geen enorme verschillen, maar je kunt met deze eenvoudig tip snel een paar overtollige calorieën uit je voedingspatroon schrappen.

Let op! Dit werkt niet wanneer je veel honger hebt. Zorg er daarom voor dat je elke maaltijd voldoende eiwitten en gezonde vetten in je gerecht opneemt. Daardoor heb je de hele dag door een verzadigd gevoel en heeft de tip van een kleiner bord gebruiken de grootste kans op succes.

10. Kauw langer op je voedsel

Langzamer eten en langer kauwen op je voedsel helpt bij het verliezen van gewicht. Dit komt doordat je eetlust grotendeels bepaald wordt door hormonen. Na een maaltijd onderdrukken je darmen onder andere het hormoon Ghreline, dat honger controleert. Daarnaast geeft het hormoon Leptine af wat aangeeft dat je maag vol zit.

Deze hormonen en andere hormonen communiceren met je brein dat je genoeg gegeten hebt, waardoor de eetlust op dat moment vermindert en je stopt met eten. Dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Door eten te vertragen krijgen jouw hersenen de tijd om deze signalen op te vangen, waardoor je uiteindelijk minder eet.

Deel 2 van de 20 tips om veel af te vallen

Het tweede deel van onze 20 tips om veel kilo’s af te vallen vind je in deze blog.