Hoe val ik verantwoord en blijvend veel kilo’s af

In deel 1 van onze uitgebreide gids over verantwoord afvallen vind je op deze pagina. Daar staan tips 1 tot en met 10 beschreven. Op deze pagina gaan we verder met tips 11 tot en met 20 om jou naar een gezond gewicht te begeleiden. 

Met onze 20 tips kun je heel ver komen in jouw zoektocht naar een gezonde leefstijl. Hieronder geven wij ze voor de volledigheid alle 20 nog een keer weer:

1. Eet minder koolhydraten
2. Ga voor volkoren producten
3. Kies onbewerkt voedsel
4. Eet voldoende vezels
5. Eet meer eiwitten, groenten en gezonde vetten
6. Eet fruit, maar met mate
7. Houd een tijdje bij wat je eet
8. Kook je eigen maaltijden
9. Gebruik een kleiner bord
10. Kauw langer op je voedsel
11. Drink voldoende water
12. Drink geen frisdranken, vruchtensappen en drinkontbijt
13. Drink alcohol met mate (of helemaal niet)
14. Beweeg meer
15. Doe aan kracht- en cardio training
16. Slaap voldoende
17. Vermijd chronische stress
18. Pak emotie-eten aan
19. Vraag een Personal Trainer of Coach om hulp
20. Kijk naar de lange termijn

11. Drink voldoende water

Voldoende water drinken kan helpen bij afvallen omdat het een natuurlijke eetlustremmer is, het helpt vet te verbranden en afvalstoffen uit je lichaam verwijdert. Bovendien krijg je géén extra calorieën binnen wanneer je frisdrank, vruchtensappen en koffie vervangt door water.

Wist je dat: een hongergevoel vaak verward wordt met dorst? Wanneer je denkt dat je trek in eten hebt, drink dan een glas water en kijk 15 tot 20 minuten later of dat nog zo is. Zo niet? Dan had je dorst. 

Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnen krijgt gedurende de dag. Voor volwassenen is dit gemiddeld genomen 0.03 liter per kilo lichaamsgewicht. Wanneer je 65 kilo weegt, is dit 0,03 x 65 = 1,95 liter. Weeg je 90 kilo dan is dit 0,03 x 90 = 2,7 liter water. De standaard van 0,03 liter per kilogram varieert per persoon. Wanneer je veel sport en zweet heb je meer nodig. 

Hoe groter je bent, des te meer water en vocht je nodig hebt om goed te functioneren. Dit komt doordat je lichaam voor het overgrote deel uit vocht bestaat. Wil je advies over hoeveel jij het beste kunt drinken? En hoe je meerdere kilo’s kunt afvallen? Neem dan contact op met onze Personal Coaches en vraag 1 gratis proeftraining inclusief een gesprek aan.    

12. Drink geen frisdranken, vruchtensappen en drinkontbijt

Drink geen of in ieder geval zo weinig mogelijk frisdranken en vruchtensappen om af te vallen. Een longdrinkglas met 100% vruchtensap bevat ongeveer 120 calorieën en ongeveer 29 gram suiker. En een glas cola bevat 23 gram suiker. Ook drinkontbijt bevat veel meer suiker dan je waarschijnlijk denkt, namelijk 26 gram suiker per longdrinkglas.

Een goede stelregel is om fruit te eten en niet te drinken. Daarmee houd je de hoeveelheid fruitsuikers binnen de perken en heb je sneller een vol gevoel. Bovendien heeft je lichaam meer energie nodig om vast voedsel te verbranden dan wanneer je ze drinkt.  

13. Drink alcohol met mate (of helemaal niet)

Om af te vallen is het verstandig om geen of weinig alcohol te drinken. In één groot glas witte wijn zitten ongeveer 100 calorieën. En in een blikje bier (33 cl) zitten 145 calorieën. Dat lijkt misschien niet zoveel maar wanneer je dit over een heel jaar bekijkt, ziet het er heel anders uit. We nemen even het volgende voorbeeld:

Stel je drinkt elke avond van de week één blikje bier van 33 cl dan heb je ruim 1000 kilocalorieën gedronken. Doe je dit 40 weken per jaar dan kom je op 40.000 calorieën uit. Gemiddeld genomen kom je van elke 7.700 calorieën die je teveel eet of drinkt 1 kilo aan. 40.000 calorieën gedeeld door 7.700 = 5,2 kilo per jaar. Wanneer je dit 5 jaar achterelkaar volhoudt kom je potentieel 26 kilo aan. 

Andersom gedacht! Wanneer je stopt met elke avond één blikje bier drinken val je potentieel 26 kg af in 5 jaar tijd. Zonder andere aanpassingen te doen in je leven. Hetzelfde geldt natuurlijk voor het drinken van wijn, mix drankjes, rum en andere alcoholische dranken.

Bewaar het drinken van een glas alcohol voor speciale gelegenheden zoals je verjaardag of een trouwerij. Dan geniet je er meer van en kom je er niet zoveel van aan.    

14. Beweeg meer

Meer bewegen zorgt voor meer verbranding waardoor je uiteindelijk gewicht verliest. Het lijkt zo simpel, maar voor velen is beweging een ondergeschoven kindje. We zijn in het afgelopen millennium veel minder gaan bewegen dan onze voorouders. We doen veelal zittend werk en wanneer we ‘s avonds thuiskomen ploffen we met z’n allen op de bank omdat we moe zijn van de intensieve dag. 

Op dat moment is het juist belangrijk dat jij in beweging komt. Dit kan alle vormen van beweging zijn. Neem de trap op je werk in plaats van de lift. Ga met de fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto. Doe een wandeling van een half uurtje tijdens de lunchpauze, ga een sport beoefenen met je vrienden, of huur een Personal Trainer in die samen met jou aan de slag gaat.

Bewegen betekent overigens niet dat er altijd zweet van je voorhoofd hoeft te lopen. Je kunt ook Yoga of Pilates gaan beoefenen. Elke dag een uurtje in het bos wandelen. Of een fietstochtje over de hei maken. Kies een activiteit waar jij je blij bij voelt. Dat zorgt ervoor dat je volhoudt.

Ben je niet zo’n buitenmens en spreken wandelen en fietsen niet tot te verbeelding? Koop dan een hometrainer of loopband en ga tijdens je favoriete Netflix-serie een rondje fietsen of lopen in je eigen huis. Zo combineer je het aangename met het gezonde! 

15. Doe aan kracht- en cardio training

Zowel krachttraining als cardio dragen bij aan gewichtsverlies. Met krachttraining bouw je jouw spiermassa op wat ervoor zorgt dat je in rust meer calorieën verbrandt. Je BMR (Basal Metabolic Rate) verhoogt. Dit geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om de basisfuncties van je lichaam goed te laten werken. Denk daarbij aan je hartslag, de werking van je hersenen, celproductie en het reguleren van je lichaamstemperatuur. 

Cardio training, ook wel cardiovasculaire oefeningen genoemd, helpen ook bij het verbranden van calorieën. Het zorgt er bovendien voor dat je conditie verbetert wat ook tijdens krachttraining van belang is. Hoe beter je conditie, des te verder je komt met het ontwikkelen van je spieren. 

ProgressGym maakt complete trainingsprogramma’s op maat. Hierin wordt sporten, bewegen, gedragsveranderingen en voedingsadviezen opgenomen. Wil je weten hoe dit programma er voor jou kan uit zien? Vraag dan twee gratis proeflessen inclusief gesprek aan bij een van onze gediplomeerde Personal Trainers. 

16. Slaap voldoende

Voldoende slaap draagt ook bij aan de mogelijkheid om kilo’s af te vallen. Uit diverse Amerikaanse studies blijkt dat eetlust vergroot bij een gebrek aan slaap. Hoewel hongergevoel vaak wordt geassocieerd met een rammelende maag, is er veel meer gaande in je lichaam wanneer het tijd is om te eten. 

Ghreline en Leptine, waar we het in punt 10 al over hadden, spelen hierin een belangrijke rol. Ghreline bevordert het hongergevoel en Leptine zorgt juist voor een vol gevoel. Jouw lichaam verhoogt en verlaagt deze hormonen op natuurlijke manier gedurende de dag. 

Een gebrek aan slaap kan de regulatie van Ghreline en Leptine verstoren. De hoeveelheid Ghreline gaat omhoog waardoor je meer honger ervaart en de Leptine gaat naar beneden waardoor je een minder vol gevoel hebt. Hierdoor ga je potentieel meer eten. 

Bovendien hebben onderzoeken ook uitgewezen dat mensen met slaaptekort de neiging hebben om voeding te kiezen wat veel calorieën en koolhydraten bevat. Kortom, een goede nachtrust is belangrijk voor je lichaam om alle processen goed te laten verlopen. 

Hoeveel slaap heb je nodig om af te vallen?

Er is geen ideaal slaaprimte voor ieder mens om af te vallen. Wel hebben de meeste volwassen ergens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Dit kan voor jou anders zijn. Sommige mensen hebben genoeg aan 6.5 uur slaap en de ander heeft 9 uur nodig. 

Je kunt dit heel makkelijk testen door een slaapdagboek bij te houden. Hoe voel jij je ‘s ochtends en gedurende dag bij 7 uur slaap? En hoe gaat dat bij 8 uur? Hoe is jouw houding t.o.v. voeding. Eet je nog gezond wanneer je minder slaapt? Zo kun je na een paar weken prima jouw optimale slaap bepalen. 

17. Vermijd chronische stress

Chronische stress heeft een negatieve invloed op je gewicht. Deze langdurige stressreactie leidt tot een verhoogde afgifte van stresshormonen, zoals Cortisol. Wanneer er langere tijd teveel Cortisol aangemaakt wordt, kan de opstapeling van vet gestimuleerd worden. Daarnaast kan een verhoogde Cortisolwaarde de eetlust vergroten en de werking van Leptine (eetlustremming) negatief beïnvloeden.

Hoe vermijd ik chronische stress?

Chronische stress kun je vermijden wanneer je onderstaande tips toepast:

1. Beweeg meer. Wandelen is goed voor het verlagen van stress en het herstel van je lichaam.
2. Neem voldoende tijd voor jezelf. Ren niet de hele dag door voor anderen. Neem bijvoorbeeld de tijd voor je eigen hobby. 
3. Luister naar je lichaam. Wanneer je stress voelt in je lijf, neem dan even de tijd om te ontspannen. Span je spieren even hard aan en laat ze vervolgens los. Adem een paar keer diep in en ga vervolgens verder waar je mee bezig was.
4. Leg de lat niet te hoog. Wees thuis en op je werk realistisch in je verwachtingen. 
5. Durf jezelf te zijn. Je bent goed zoals je bent! 
6. Doe een ding tegelijk. En zorg dat je met aandacht bezig bent met je dagelijkse dingen. Zo creëer je meer rust in je hoofd. 
7. Eet gezond! Slechte voedingsmiddelen zorgen voor meer stress in je lichaam. 
8. Slaap voldoende. Lees meer bij punt 16. 
9. Probeer eens of Yoga, Pilates of Mediteren iets voor je is. Een mooie app die je gratis kunt proberen is Meditation Moments. Op Youtube heeft Adriene een uitgebreid kanaal voor beginnende en gevorderde Yogi’s. 
10. Doe ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Box Breathing kan daarbij helpen. Adem 4 tellen in, houdt 4 tellen vast, adem 4 tellen uit en houdt 4 tellen vast. Herhaal deze stappen een aantal keren. Deze manier van ademhalen zorgt dat je ademhaling vertraagt en je zenuwstelsel kalmeert. Hierdoor verlaag je stress in je lichaam.   

18. Pak emotie-eten aan

Sommige mensen komen veel aan in gewicht doordat ze eten op de momenten dat ze zich emotioneel niet goed voelen. Voordat je gaat afvallen is het goed om jezelf af te vragen of jij bij deze groep mensen hoort. Wees gerust! Dit komt meer voor dan je denkt. 

Hoe kom je van emotie-eten af?

Je kunt van emotie-eten af komen door te ontdekken waarom je teveel eet wanneer je boos, verdrietig, bang of teleurgesteld bent. Een coach kan je daarbij helpen. Maar dit kun je ook zelf achterhalen door bijvoorbeeld een dagboek bij te houden. 

Leg een schrift of notitieboekje neer op een plek waar je deze vaak ziet. En schrijf op de momenten dat je eten pakt terwijl je eigenlijk geen honger hebt, hoe jij je voelt en wat de reden daarvoor is. Zo krijg je beter inzicht in jezelf. Bovendien helpt bewuster met je jezelf bezig zijn als bij het stoppen van emotie-eten. 

Daarnaast kun je de volgende dingen doen om emotie-eten aan te pakken:

1. Haal alleen gezonde voedingsmiddelen in huis. Zo kun je niet ‘per ongeluk’ in de eetval trappen. 
2. Eet drie keer per dag een gezonde maaltijd waarin eiwitten, gezonde vetten en vezels een rol spelen. Zo heb je langer een vol gevoel. 
3. Bedenk alternatieven voor eten. Ga wandelen wanneer je verdrietig bent. Koop een tijdschrift of een ander cadeautje wanneer je jezelf wilt verwennen. Ga in bad wanneer je stress ervaart. Bel een vriend of een vriendin om even te praten. 
4. Leer echte honger te onderscheiden van mentale honger of zelfs dorst.
5. Zoek hulp van een coach of psycholoog. Je bent niet gek! Er zijn heel veel mensen die emotie-eten. Er zijn vele mensen die je kunnen helpen. Wees dan ook niet bang om hulp te zoeken. 

19. Vraag een Personal Trainer of Coach om hulp

Een Personal Trainer en Coach is gespecialiseerd in het helpen van mensen die veel kilo’s willen afvallen. Zij kunnen een op maat gemaakt programma samenstellen. Dit werkt vele malen beter dan een gestandaardiseerd programma. Het is gericht op jouw doelen, jouw lichaam en jouw mogelijkheden. Bovendien zijn ze een stok achter de deur, zorgen ze voor de broodnodige motivatie en kun je altijd bij ze terecht wanneer je vragen hebt. 

ProgressGym heeft al vele mensen geholpen naar een gezond gewicht. Je kunt hun inspirerende verhalen vinden op deze pagina. Wil je weten of wij jou kunnen helpen op weg naar een gezondere leefstijl? Doe dan mee aan twee gratis proeftrainingen inclusief gesprek en ontdek je weg naar een gezond gewicht. 

20. Kijk naar de lange termijn

Wanneer je 10 tot 30 kilo (of meer) wilt afvallen, is het goed om een langetermijnplanning te maken. Blijvend gewichtsverlies bereik je niet binnen een maand. Daar is tijd voor nodig. Je bent ook niet in een maand tijd 30 kilo aangekomen. Zet en stip op de horizon en bedenk samen met een Personal Coach wat je wel in een jaar tijd kunt bereiken. En deel dit vervolgens op in kleine stapjes. 500 gram per week afvallen is toch meer dan 2 kilo per maand. En dat telt uiteindelijk om naar ongeveer 25 kilo in een jaar. Een mooi streven!

20 tips van professionals om veel gewicht te verliezen

Dat waren de 20 tips van onze gediplomeerde Personal Trainers en Coaches om veel gewicht te verliezen. Je vindt deel 1 met tips 1 tot en met 10 op deze pagina. 

Wil je meer weten? Of wil je een gratis proeftraining aanvragen? Neem dan contact met ons op. Je kunt alvast kennismaken met onze Personal Coaches op deze pagina.