Eerste hulp bij Lage Rugpijn – Oefeningen om je rug te versterken

Een sterke rug is van essentieel belang voor het behoud van een gezond lichaam. Het helpt je niet alleen om een goede houding te behouden, maar het beschermt ook je ruggengraat en vermindert de kans op rugpijn en andere blessures. 

Of je nu op zoek bent naar een manier om je lage rugpijn te verminderen of simpelweg sterker wilt worden, er zijn verschillende oefeningen en technieken die je kunt gebruiken om je rug te trainen. In dit artikel zullen we ons richten op 10 oefeningen om je rug te versterken, en geven we ook aandacht aan het trainen van andere spieren die bijdragen aan een sterke rug.

Wanneer je pijn in je rug ervaart is het des te belangrijker dat je krachttraining en andere oefeningen correct uitvoert. Wij raden je daarom altijd aan om samen met een Personal Trainer of fysiotherapeut te trainen. 

➽ Heb je hulp nodig bij het correct uitvoeren van deze oefeningen? Neem dan contact met ons op en maak een afspraak met een van onze personal trainers en coaches. Wij laten je graag in een vrijblijvende training zien hoe wij samen met jou aan je doelen kunnen werken. 

Makkelijke oefeningen bij lage rugpijn

Er zijn tal van oorzaken van lage rugpijn. Dit kan variëren van een slechte houding, spier- en spierverrekkingen tot osteoporose en hernia. Voordat je kunt gaan werken aan een sterke onderrug is het belangrijk om te achterhalen wat de reden van je pijn is. Raadpleeg daarom altijd een huisarts of fysiotherapeut voordat je begint met trainen. 

Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen bij lage rugpijn. Hier zijn zeven makkelijke oefeningen die je thuis kunt doen:

1 Zijwaartse stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je knieën naar één kant zakken terwijl je je bovenlichaam naar de andere kant draait. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Ook kun je deze beweging zonder vasthouden op een langzame manier achter elkaar uitvoeren. Dit geeft vaak verlichting van milde rugpijnklachten. 

2 Cat cow oefening: Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug hol (cat) en vervolgens bol (cow). Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer. Voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit. Je kunt in de middenfase wanneer je rug recht is je rechteroor naar je rechterbil bewegen, terug naar het midden gaan en vervolgens dezelfde oefening naar links doen. Je zou het ‘kwispelen’ kunnen noemen. 

3 Knie-naar-borst stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Trek één knie naar je borst en houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Laat je been vervolgens zakken en herhaal met het andere been. Je kunt desgewenst je onderrug ondersteunen met je handen. Leg je handen dan plat onder je onderrug met handpalmen naar beneden. 

4 Brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is, van je knieën tot je schouders. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens je heupen weer zakken.

5 Liggende beenlift: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Til één been op tot een hoek van 45 graden en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Laat je been vervolgens zakken en herhaal met het andere been.

6 Superman oefeningen op knieën: Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je in rechte lijn met je schouders. Breng nu je rechterarm naar voren en gelijktijdig je linkerbeen recht naar achteren. Zorg ervoor dat je bekken en onderrug recht blijven en niet gaan kantelen of bollen/hollen. Breng je arm en been weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de andere kant. 

7 Catwalk: ga op je rug liggen met je beide benen gestrekt op de grond. Trek vervolgens je linkerheup omhoog richting je linkeroor. Breng de heup weer in neutrale positie en doe hetzelfde met je rechterheup. De bewegingen gaan snel achterelkaar en lijken op een heupwiegend loopje op de catwalk, maar dan liggend.  

Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefeningen alleen geschikt zijn voor mensen met milde lagerugpijn. Als je rugpijn ernstiger is of gepaard gaat met andere symptomen, is het belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je begint met oefeningen.

➽ Wanneer je deze oefeningen dagelijks 1 a 2 keer uitvoert, zul je al na een paar weken (soms zelfs sneller) merken dat je rug sterker en de pijn minder wordt.

Hoe vaak moet ik oefeningen doen tegen lage rugpijn?

De duur van het doen van rugoefeningen om van lage rugpijn af te komen, verschilt per persoon en hangt af van de oorzaak en de ernst van de pijn. Sommige mensen ervaren verlichting van rugpijn na enkele dagen van regelmatig oefenen, terwijl anderen weken tot maanden nodig hebben om verbetering te zien.

In het algemeen is het belangrijk om rugoefeningen op regelmatige basis te blijven doen om de spieren sterk en flexibel te houden en om terugkerende rugproblemen te voorkomen. Je kunt de eerder genoemde oefeningen in eerste instantie 1 keer per dag doen. Wanneer dat goed gaat, kun je de frequentie of het aantal herhalingen verhogen. Ook zijn de oefeningen zwaarder te maken door een aantal kleine aanpassingen te doen. Onze Personal Trainers (maar fysiotherapeuten) kunnen je hierbij helpen. 

Hoe kom ik zo snel mogelijk van lage rugpijn af?

Het is belangrijk om te onthouden dat er geen snel en eenvoudig antwoord is op de vraag hoe je zo snel mogelijk van lage rugpijn af kunt komen. De duur van het herstel hangt af van de oorzaak en de ernst van de pijn. Sommige behandelingen voor rugpijn kunnen snel verlichting bieden, terwijl andere behandelingen meer tijd en geduld vereisen. Hieronder zijn enkele algemene tips die kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn:

Rust: Het nemen van voldoende rust kan helpen om de pijn te verminderen en het genezingsproces te versnellen.

Warmte of koude therapie: Warmte kan de bloedstroom verbeteren en spieren ontspannen, terwijl koude therapie kan helpen om ontstekingen te verminderen.

Pijnmedicatie: Pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol kunnen helpen om de pijn te verlichten en je in beweging te houden. Let er wel op dat de pijnstillers geen onderliggend probleem maskeren waardoor de pijn uiteindelijk erger wordt door overbelasting. Raadpleeg altijd de bijsluiter voor het juiste gebruik en dossering. 

Oefeningen: Regelmatig uitvoeren van rugoefeningen en het verbeteren van de algehele spierkracht en flexibiliteit kan helpen bij het verminderen van lage rugpijn. De eerder genoemde oefeningen kunnen al binnen enkele dagen tot weken verlichting geven van de lage rugpijn. 

Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan helpen om de oorzaak van de lage rugpijn te achterhalen, waardoor jij vervolgens samen met onze Personal Trainers een op maat gemaakt programma kunt maken om je onderrug te versterken. Zo kun je zorgeloos en zonder rugpijn de toekomst tegemoet. 

Train ook je buikspieren

Het is belangrijk om te onthouden dat het versterken van je rug niet alleen gaat om het trainen van de spieren in je rug. Wij raden aan om ook buikspieren te trainen om een sterke en belastbare onderrug te ontwikkelen. Sterke buikspieren helpen bijvoorbeeld om je ruggengraat te ondersteunen en een goede houding te behouden.

Als je last hebt van rugpijn, is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van oefeningen en altijd te overleggen met een arts of fysiotherapeut. Het kan zijn dat je specifieke oefeningen moet vermijden of aanpassen om verdere blessures te voorkomen.

Onze Personal Trainers kunnen samen met jou een plan opstellen om je rug te trainen. Het maakt daarbij niet uit of je sterke en gedefinieerde spieren wilt creëren, of dat je van je rugpijn af wilt komen. Samen vinden we altijd een passende training. 

➽ Maak nu een vrijblijvende afspraak voor 1 gratis training met onze trainers en coaches. En ontdek of onze werkwijze past bij jouw doelen. 

Rugoefeningen correct uitvoeren

Om je rug op de juiste manier te trainen, is het belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. Hier zijn een paar tips:

• Houd je rug recht tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
• Adem in tijdens de excentrische fase (het verlagen van het gewicht) en adem uit tijdens de concentrische fase (het optillen van het gewicht).
• Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op.
• Zorg voor een goede warming-up om blessures te voorkomen.

Het is ook belangrijk om te variëren in de oefeningen die je doet om je rug op verschillende manieren te trainen. Neem voldoende rust tussen de dagen waarop je krachttraining doet en bouw de belastbaarheid langzaam op.