Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen?
We weten allemaal dat gezond eten en voldoende bewegen bijdraagt aan een gezond gewicht. Maar wist je dat voldoende water drinken ook een groot aandeel heeft in de mogelijkheid om vet te verliezen?
In onze Personal Gym komen we regelmatig mensen tegen die denken voldoende vocht tot zich te nemen, maar wat in de praktijk echt te weinig is. Hoeveel water gezond is en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende drinkt, lees je in deze blog.
Om antwoord te geven op de vraag hoeveel water je moet drinken om af te vallen, moeten we de vraag beantwoorden hoeveel water je per dag binnen moet krijgen van voedsel en drinken.
Om af te vallen moeten mannen gemiddeld 2,1 liter en vrouwen gemiddeld 1,7 liter water per dag drinken. Daar komt 20% vocht per dag bij verkregen uit voeding. Voor een gemiddelde man is de totale vochtinname 2.6 liter en voor vrouwen 2.1 liter per dag. Hoe zwaarder je bent, des te meer water je moet drinken.
*Een gemiddelde man weegt in Nederland 85 kilogram en een vrouw 72 kilogram > CBS 2019.
Bij de paragraaf ‘Hoe kan ik berekenen hoeveel water ik moet drinken?’ kun je lezen hoeveel water voor jouw lichaam geadviseerd wordt. Wil je hulp bij het bepalen van de juiste hoeveelheid vocht? Tijdens onze trainingen staan we ook daar bij stil. Je kunt gratis 2 proeftrainingen aanvragen bij onze gediplomeerde coaches.
Kun je afvallen door veel water te drinken?
Voldoende water drinken heeft een ondersteunende rol bij het afvallen. Doordat je genoeg vocht in je lichaam hebt, werken alle lichaamsprocessen, zoals spijsvertering en spierfunctie, beter. Dit komt omdat je uit ongeveer 60% uit water bestaat. Van alleen veel water drinken, onvoldoende bewegen en ongezond eten raak je niet voldoende vet kwijt. Er zijn diverse andere factoren die ook een belangrijke rol spelen bij het afvalproces.
Je kunt afvallen door water te drinken omdat:
- Je minder calorieën inneemt, dan bij sappen en frisdrank.
- Je minder snel een hongergevoel hebt, omdat dorst vaak verward wordt met trek in eten.
- Het bijdraagt aan het verbranden van meer calorieën. Uit onderzoeken blijkt dat je na het drinken van een glas water 24 tot 30% meer energie verbruikt in rust.
- Water zorgt voor afvoer van afvalstoffen uit je lichaam.
- Water ervoor zorgt dat het vetverbrandingsproces werkt. Oftewel zonder water, kun je lichaamsvet niet omzetten in energie. Dit geldt zowel voor vet wat is opgeslagen in je vetcellen als het vet wat in je pas gegeten maaltijd zit.
Hoe draagt water bij aan verliezen van vet?
Water drinken draagt bij aan het verliezen van vet doordat het een natuurlijk eetlustremmer is. Bovendien helpt het bij verbranden van vet en zorgt het ervoor dat afvalstoffen uit je lichaam verwijderd worden. Tot slot zorgt het drinken van water in plaats van sap, frisdrank en alcohol voor afname van het aantal calorieën wat je dagelijks binnen krijgt.
➽ Wil je weten hoe je ervoor kan zorgen dat je genoeg drinkt? Lees dan verder in dit artikel.
Hoeveel water moet ik per dag drinken of af te vallen?
Gemiddeld hebben mannen 2,6 liter en vrouwen 2,1 liter vocht per dag nodig. Dit haal je uit drinken en uit je voeding. In verse groenten en fruit zit veel water. Denk maar aan een doorgesneden tomaat of komkommer. Maar bijvoorbeeld ook in sla, boerenkool, paprika, appels, bessen en ui zit vocht.
Hoeveel liter water je nodig hebt per dag hangt af van je leefstijl, lengte en gewicht. Ook bepaalt je omgevingstemperatuur of je die dag meer of minder vocht moet innemen. Je verliest vocht door te plassen, ademen en zweten. Hoeveel je zweet verschilt per persoon en is ook afhankelijk van hoe actief je bent gedurende de dag.
Expert tips! Om te weten of je genoeg water drinkt, kun je de kleur en geur van je urine in de gaten houden. Hoe donkerdere de kleur en de intenser de geur des te meer je moet drinken. Wanneer je urine doorzichtig is of heel lichtgeel van kleur en (bijna) niet ruikt, drink je voldoende. Ook kun je leren luisteren naar je lichaam? Wanneer je dorst hebt, vraagt jouw lichaam om vocht. Drink dan een groot glas water en ontdek wat er gebeurt.
Wil je toch liever berekenen hoeveel water je moet drinken? Lees dan verder in de volgende paragraaf of vraag onze coaches om hulp. Je kunt nu 2 gratis proeftrainingen inclusief gesprek aanvragen.
Hoe kan ik berekenen hoeveel water ik moet drinken?
Om te berekenen hoeveel water je per dag moet binnen krijgen, vermenigvuldig je jouw huidige gewicht met 0,03. Dit is het aantal liters vocht waarbij je gezond kunt functioneren. Omdat je bij een gezond eten vol groente en fruit ongeveer 20% van deze hoeveelheid al tot je neemt, haal je dat van het aantal liters af.
➽ Het is geen exacte wiskunde en je lichaam in de gaten houden hoort er wel bij.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van liters vocht per dag:
| Gewicht in kilogram | Liters vocht per dag | Minus groente en fruit |
| 56 | 1,68 | 1,3 liter per dag |
| 65 | 1,95 | 1,6 liter per dag |
| 87 | 2,61 | 2,1 liter per dag |
| 99 | 2,97 | 2,4 liter per dag |
| 115 | 3,45 | 2,8 liter per dag |
| 127 | 3,8 | 3,1 liter per dag |
Hoeveel kilo val je af als je voldoende water drinkt?
Hoeveel kilo je afvalt wanneer je voldoende water drinkt, hangt af van andere keuzes die je maakt op het gebied van bewegen, voeding, slaap en stress. Sommige mensen vallen 20 kg in één jaar af en andere 5 of 10. Om je te laten zien hoeveel impact het aanpassen van je drinkgedrag heeft op het verliezen van kilo’s vet, hebben we onderstaande voorbeeld som gemaakt:
Stel je vervangt 2 glazen cola en 1 glas wijn per dag door 3 glazen water. Waarbij je moet weten dat er in water geen calorieën zitten.
1 glas cola (250 ml) à 105 calorieën * 2 = 210 calorieën
1 glas droge witte wijn (150 ml) à 121 calorieën = 121 calorieën
Totaal elke dag = 331 calorieën
Totaal elk jaar = 331 * 365 = 120.815 calorieën
Wanneer je verder hetzelfde eetpatroon en hoeveelheid lichaamsbeweging aanhoudt, val je hiermee 120.815 / 7700* = ruim 15 kilo mee af in 1 jaar tijd. Daarmee zie je dat hele kleine veranderingen een groot positief effect kunnen hebben op gewichtsverlies. Een belangrijke voorwaarde daarbij is dat gewichtsverlies wordt behaald doordat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt.
➽ Is dat stof tot nadenken? Laat het ons weten via Facebook of Instagram.
* om 1 kg vet te verliezen moet je ongeveer 7700 calorieën meer verbranden dan je inneemt.
Hoe weet ik of ik genoeg drink?
Om te weten of je genoeg drinkt, moet je op de kleur en geur van je urine letten. Hoe donkerder en geuriger je plas des te meer water je lichaam nodig heeft. Is je urine licht gekleurd of kleurloos en ruik je (bijna) niets wanneer je op de wc bent, dan drink je voldoende. In de afbeelding kun je zien hoe je de kleur kunt beoordelen. Ieder menselijk lichaam is en reageert anders. Het is vooral belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren en het gevoel van ‘dorst’ te leren herkennen.
Is 5 liter water drinken per dag gezond?
5 liter water per dag drinken is alleen nodig wanneer je veel zweet door sporten, het warme weer of een lichamelijke aandoening. Het is dus niet per se gezond om 5 liter water te drinken. Je lichaam moet de grote hoeveelheden vocht kunnen verwerken waarvoor allerlei organen en lichaamsprocessen nodig zijn.
Het is zelfs mogelijk om jezelf te vergiftigen met water. De nieren kunnen per dag 8 tot 10 liter water verwerken. Wanneer je meer dan dat of in een korte tijd meerdere liters drinkt, kan je lichaam het niet aan. De verhouding water en zouten raakt uit balans waardoor je lichaam teveel vocht naar je hersenen vervoert. Niet doen dus!
Wil je na het lezen van deze blog advies over de juiste hoeveelheid water voor jouw lichaam? Onze Personal Trainers staan uitgebreid stil bij voeding en drinken tijdens de trainingen in Beekbergen en Eerbeek (nabij Apeldoorn). Je kunt nu een 1 gratis proeftraining aanvragen en met ze in gesprek gaan.
➽ Wil je weten hoe je ervoor kan zorgen dat je genoeg drinkt? Lees dan verder in dit artikel.