Hoe kan ik etiketten lezen en vergelijken om gezonder te eten?

Gezond eten is de belangrijkste manier om een gezond gewicht te bereiken en behouden. Maar wat is gezond eten? Wij kunnen ons goed voorstellen dat je soms door de spreekwoordelijke bomen het bos niet meer ziet. Want moet je kiezen voor light producten? Of toch liever volvet? En wat betekenen al die benamingen op de achterkant van een boterpakje en mueslireep? Leer etiketten lezen met deze duidelijke en eerlijke blog over voeding.

Omdat je zelf heel goed kunt bepalen of voedingsmiddelen echt gezond zijn, leren wij je in deze blog hoe je etiketten moet lezen. Je zult als snel merken dat een sticker met het label ‘gezonde keuze’ lang niet altijd zo’n goed idee is.

Wat kun je lezen op etiketten van voedingsmiddelen?

Op de etiketten van voedingsmiddelen kun je een heleboel informatie vinden over het product dat je wilt kopen. Pak maar eens een verpakking uit de voorraadkast en dan zie je waarschijnlijk de volgende dingen:

1. Naam of omschrijving van het product
2. Ingrediënten op volgorde van hoeveelheid
3. Houdbaarheidsdatum met gebruiken tot of minstens houdbaar tot
4. Fabrikant met contactgegevens
5. Netto hoeveelheid in kilogrammen, grammen, liters of milliliters
6. Allergenen zoals gluten, lactose, pinda’s, noten etc.
7. Voedings- en gezondheidsclaims
8. Voedingswaarde van het product

Punten 2 en 8 zijn nodig om te bepalen of een voedingsmiddel gezond is. Een belangrijke stelregel is dat producten die bestaan uit één ingrediënt de beste keuze zijn. Bloemkool bestaat voor 100% uit bloemkool wanneer je deze vers van de groenteafdeling haalt. En in roomboter zit over het algemeen alleen maar roomboter. In margarine zijn allerlei dingen toegevoegd om het houdbaar te maken.

Hoe kies je gezonder met het etiket?

Wanneer je etiketten leert lezen en in je achterhoofd houdt dat verse groente, onbewerkt vlees en vis, noten en zaden, volkoren producten de gezondste keuze zijn dan kun je vrij eenvoudig gezonder leren eten. Een andere tip die helpt om gezonder te eten is om geen pakjes en zakjes te kopen, maar je eten zelf klaar te maken met behulp van verse kruiden en specerijen.

Laten we eens kijken naar de voedingswaarden op het etiket. Als voorbeeld nemen we bovenstaande voedingswaardetabel van een pak Tasty Basics Muesli Naturel.

Wat betekenen de voedingswaarden op het etiket?

Energie

Geeft aan hoeveel energie het voedingsmiddel levert in kilojoules of kilocalorieën. De hoeveelheid energie wordt bepaald door de aanwezige vetten, koolhydraten en eiwitten. Standaard worden de hoeveelheden per 100 gram weergegeven. Sommige producenten laten ook energiewaarden van een portiegrootte zien. Of indien de inhoud kleiner is dan 100 gram, bijvoorbeeld bij een blikje tomatenpuree, de inhoud van de hele verpakking.

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 396 kilocalorieën per 100 gram aan energie.

Vetten

Hebben de hoogste aantal calorieën van alle voedingsstoffen per 100 gram. Toch heb je gezonde vetten nodig om al je lichaamsfuncties goed te laten functioneren. Verzadigde vetten staan altijd onder de totale hoeveelheid vetten vermeld. Deze vetten zijn ongezond en kunnen bij hoge, langdurige inname het cholesterol in je bloed laten stijgen, wat een verhoogd risico op hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Let dus bij het lezen van het etiket goed op of er veel verzadigde vetten in zitten. Onverzadigde vetten zijn goede vetten en hier kun je gewoon voor kiezen! Deze vetten verhogen het goede cholesterol en zorgen onder andere voor een langer verzadigd gevoel. Noten, zaden en avocado’s bevatten onder andere onverzadigde vetten.

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 14 gram vetten per 100 gram, waarvan 3,9 gram verzadigde (ongezonde) vetten.

Koolhydraten

Ook koolhydraten heb je nodig om goed te kunnen functioneren, maar niet alle koolhydraten zijn gezond. Meervoudige koolhydraten (of complexe koolhydraten) zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen zijn gezond voor je lichaam. Enkelvoudige koolhydraten zoals toegevoegde suikers niet. De meervoudige koolhydraten kun je onderverdelen in verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Onverteerbare koolhydraten zijn de voedingsvezels, die je nodig hebt voor een goede stoelgang. En verteerbaar, met andere woorden zetmeel, worden omgezet in glucose, zodat ze als brandstof gebruikt kunnen worden.

Onder het kopje ‘koolhydraten’ vind je hoeveel suiker er tot de totale hoeveelheid koolhydraten behoord. Dit zijn niet per se slechte suikers. Denk maar aan sinaasappelsap zonder toegevoegde suikers. In het sap zitten suikers die van nature in een sinaasappel aanwezig zijn. De fabrikant heeft geen suiker toegevoegd.

Fruitsuikers en melksuikers zaten dus al in het product voordat de producent er een ‘eindproduct’ van heeft gemaakt. Of de suikers onder het kopje koolhydraten goede of slechte suikers zijn, kun je lezen in de paragraaf ‘Wat zijn benamingen voor suiker.’

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 22 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 9,1 gram suiker.

Tip: Wist je dat 1 suikerklontje 4 gram weegt? Handig om te weten wanneer je de hoeveelheden suiker op een verpakking ziet staan. 

Vezels

Zijn onverteerbare delen van groenten, fruit, peulvruchten en aardappels. Je hebt ze nodig voor een goede stofwisseling en stoelgang. Deze kleine plantdeeltjes worden niet verteerd in de dunne darm waardoor ze in de dikke darm terechtkomen en daar onder andere vocht opnemen. Daardoor wordt ontlasting vast en soepel. Je kunt een heleboel ziektes en kwaaltjes voorkomen en genezen door voldoende vezels te eten. Vergeet daarbij niet om voldoende water te drinken! Vrouwen hebben ongeveer 30 gram voedingsvezels nodig en mannen 40.

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 25 gram vezels per 100 gram

Eiwitten

Zijn de bouwstenen van een menselijk lichaam. Je kunt ze als plantaardige en dierlijke variant in je voeding vinden. Dierlijke eiwitten zitten in eieren, vlees, vis, melk, yoghurt en kaas. Plantaardige varianten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige melk en yoghurt. Je hebt gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Wanneer je veel sport, is dat meer. Wij kunnen samen met jou kijken hoeveel eiwitten voor jouw situatie van toepassing is.

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 32 gram eiwitten per 100 gram

Zout

Of Natrium is een voedingsmiddel die je nodig hebt, maar wel in beperkte hoeveelheid. Veel Nederlanders krijgen teveel zout binnen, wat onder andere een ongunstig effect op je bloeddruk heeft. Een volwassene heeft ongeveer 6 gram zout per dag nodig. Daar zit je zo aan! Let dus goed op toegevoegde zouten in voedingsmiddelen.

➽  Tasty Basics Muesli Naturel bevat 0,02 gram zout per 100 gram

De belangrijkste vraag die nog onbeantwoord blijft, is deze muesli een gezonde keuze? Om daar antwoord op de te geven, gaan we deze muesli vergelijken met 3 andere varianten. We zijn bij alle drie de merken uitgegaan van 100 gram.

Naam	Tasty Basics Muesli Naturel	Zonnatura Bio Muesli Rijkgevuld	Jumbo Rozijnen Muesli	Smaakt Less Carb Vezelrijke Muesli
Energie	396 kcal	364 kcal	348 kcal	444 kcal
Vetten	14 gram	7,1 gram	5,1 gram	26 gram
Verzadigde vetten	3,9 gram	2,5 gram	1,7 gram	4,1 gram
Koolhydraten	22 gram	59 gram	62,1 gram	15 gram
Suikers	9,1 gram	10 gram	20,3 gram	6,3 gram
Vezels	25 gram	10 gram	9,5 gram	14 gram
Eiwitten	32 gram	11 gram	8,7 gram	32 gram
Zout	0,02 gram	0,03 gram	0,08 gram	0,01 gram

Wanneer je gezonder wilt eten om gewicht te verliezen is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten en dan met name suiker te verminderen. Je ziet dat Tasty Basics Muesli Naturel en Smaakt Less Carb Vezelrijke Muesli van deze 4 muesli varianten de minste suiker bevatten. Bovendien zit er veel meer eiwitten in wat helpt bij de aanmaak van spieren. Ook bevatten ze meer vezels per 100 gram wat goed is voor je darmen en de werking van je lichaamsprocessen. Het nadeel van de Tasty Basic en Smaakt muesli is dat er meer verzadigde vetten in zitten. Maar al met al zijn deze twee muesli varianten een betere keuze.

➽ Wil je weten wat je het beste kunt kiezen voor je ontbijt, lunch en diner? Ook daar kijken wij samen met jou naar tijdens je trainingen bij ProgressGym. Je mag 1 keer gratis komen trainen en praten om te kijken of wij jou verder kunnen helpen met je gezondheidsdoelen.

Wat zijn benamingen voor suiker?

Ervoor zorgen dat je minder suiker eet om gezond te worden en blijven, lijkt een makkelijke opdracht. Kijk op het etiket en zoek naar het woord suiker. Helaas is het in de praktijk niet zo duidelijk. Suiker heeft vele verschillende namen. Overigens zijn niet alle suikervormen slecht voor je. Groente en fruit bevat van nature ook suikers.

Suiker heeft meer dan 60 verschillende namen. Wanneer producenten de verschillende suikersoorten die in een product zitten bij de werkelijke naam noemt, is de hoeveelheid per suiker lager. Hierdoor komen deze voedingsstoffen aan het einde van de opsomming terecht. We hebben namelijk gezien dat de voedingsstof die het hoogste percentage heeft vooraan op het label komt te staan. Wanneer je alleen het woord suiker gebruikt, komt dit bij vele producten vooraan te staan. Maar wanneer je dit opdeelt in Bietenstroop, Fruitsapconcentraat en Maltose is het percentage per voedingsstof veel lager.

Suiker opbreken in verschillende categorieën valt onder de ‘verkooptechniek’ clean labeling. Het product lijkt hierdoor voor sommigen gezonder dan het in werkelijkheid is.

Met onderstaande lijst leer je precies welke namen er voor suiker gebruikt worden. Uit je hoofd leren is natuurlijk niet de bedoeling, maar doorlezen zorgt waarschijnlijk wel voor herkenning wanneer je in de supermarkt de etiketten leest.

Overzicht verborgen namen voor suiker

A
Agavenectar
Agavesiroop
Ahornsiroop (maple syrup)
Appelsapconcentraat
Appelstroop
B
Barbadossuiker
Basterdsuiker
Beetwortelsap
Bietenstroop
Bietsuiker
Bruine basterdsuiker, kandijsuiker, rietsuiker en suiker
C
Cassonade
Castor melis
D
Dadelstroop
Demerara
Dextrose
Druivensapconcentraat
Druivensuiker
E
Esdoornsiroop
F
Fructose
Fructose-invertsuikerstroop
Fruitconcentraat
Fruitextract
Fruitsapconcentraat
Fruitsuiker
G
Galactose
Gebrande suiker
Gebrande suikerstroop
Geconcentreerd appelsap, perensap en vruchtensap
Gekarameliseerde suiker
Gekarameliseerde suikerstroop
Geleisuiker
Glucose
Glucosefructosestroop
Glucosesiroop
Glucosestroop
Gula djawa
H
HFCS: high fructose corn syrup
Honing
I
Inuline
Invertsuiker
Invertsiroop
Invertsuikerstroop
Isoglucose
J
Javaanse palmsuiker
Johannesbroodsiroop
Johannesbroodpitsiroop
K
Kandij
Kandijstroop
Kandijsuiker
Kaneelsuiker
Karamelsuikerstroop
Kokosbloemsuiker
Kokosbloesemsuiker
Kristalsuiker
L
Lactose
M
Maïsstroop
Maïssuiker
Maltose
Melasse
Melassestroop
Melksuiker
Molasse
Moutstroop
Moutsuiker
Muscovado
N
Nectar
O
Oersuiker
Oerzoet
P
Palmsuiker
Poedersuiker
Parelsuiker
Perensapconcentraat
R
Rapadura
Rietsuiker
Rietsuikerstroop
Rijststroop
Rijstsuiker
Ruwe rietsuiker
S
Sacharose
Siroop
Stroop
Sucanat (Sugar Cane Natural)
Sucrose
Suiker
Suikerstroop
T
Tarweglucosestroop
Tarwestroop
Trehalose
Turbinado
V
Vanillesuiker
Vruchtensuiker
Vruchtensap op basis van concentraten
Vruchtensap uit concentraat
Vruchtensapconcentraat

Gezonde voeding zorgt in combinatie met bewegen en ontspannen voor een gezond lichaam. Hoe je dat het langdurig kunt toepassen zodat je leefstijl positief verandert, leer je tijdens onze trainingen en in onze andere gezondheidsblogs. Je kunt online 2 gratis proeftrainingen aanvragen bij onze gediplomeerde trainers en coaches.

➽ Wil je verantwoord vele kilo’s afvallen? Lees dan eens onze blog Hoe val ik verantwoord 10 tot 30 kilo af?

Hoe val ik verantwoord 10 tot 30 kilo af?